子どもの不調は自律神経の乱れが影響？～親子でできる自律神経の整え方

「子どもが朝起きられない」「午前中はいつも調子が悪い・・・」思春期のお子さんをもつ保護者で、そんな悩みをお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。
朝起きられずに登校時間がギリギリになったり、遅刻をすると、「だらしない」「怠けている」と考えがちですが、その原因、実は自律神経の乱れにあるかもしれません。
今回は自律神経の乱れが与える影響や、自律神経を整えるために取り入れたい習慣をご紹介します。

自律神経とは？

自律神経は、自分の意思とは関係なく無意識のうちに働く神経で、内臓や血管の働きなどをコントロールしています。自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の2種類があり、アクセルとブレーキの働きをしています。
活動する日中は交感神経が優位になり、休息や睡眠時は副交感神経が優位になります。

・交感神経：体の機能を活発化させる
・副交感神経：休息しているときに優位に働く

交感神経と副交感神経がバランスよく機能することで心身の健康が保たれていますが、ストレスや生活習慣によってこのバランスが乱れると、さまざまな症状が現れます。

思春期に多い自律神経の乱れによる症状

自律神経が乱れると、慢性的な疲労感や頭痛、めまいなどの症状が現れると言われています。特に体が急激に変化する第二次成長期では、自律神経の調整機能が乱れやすく、自律神経失調症や起立性調節障害などの自律神経の病気を引き起こします。

以下の起立性調節障害のチェックリストの3つ以上もしくは強い症状が2つ以上当てはまり、ほかの病気が見られないときは起立性調節障害の可能性があります。1）

・乗り物酔いしやすい

・立ちくらみやめまいを起こしやすい

・朝なかなか起きられない（午前中は調子が悪い）

・立ち上がったときに、気持ちが悪くなったり気を失ったりする

・少し動いただけで動悸・息切れがする

・入浴時や、嫌なことを見聞きしたときに気持ちが悪くなる

・食欲不振がある

・倦怠感がある、もしくは疲れやすい

・頭痛がある

・顔色が青白い

・ときどき腹痛を訴えている

引用：1）起立性調節障害のセルフチェックリスト（子ども）｜すぐにできる診断テスト – 一般社団法人 起立性調節障害改善協会

―自律神経失調症とは
明らかな身体の病気がないにも関わらず、自律神経のバランスが崩れていると感じることによる不調を指します。全身倦怠感、めまい、頭痛、動悸などがあります。

― 起立性調節障害とは
自律神経の調節がうまくいかなくなると引き起こる病気で、中学生の1割に存在すると言われている。

親子でできる自律神経の整え方

ストレスや生活習慣によって自律神経のバランスが乱れてしまっている場合は、日々の暮らしの中で改善できる可能性があります。ここからは、自律神経を整えるために取り入れたい3つの方法をご紹介します。

１．食生活の改善

自立神経を整えるために、栄養バランスのとれた食事は欠かせません。心の木の育て方では、GABA（ギャバ）やトリプトファンなど、自律神経を整えることが期待できる栄養素が含まれる食材を使ったレシピを多数公開しています。

＜自律神経を整えるおすすめの栄養素と食材＞

GABA（ギャバ）
GABA（ギャバ）はアミノ酸の一種で、ストレスを抑える働きがあります。
多く含む食品：発酵食品・玄米・トマトなど
オススメレシピ：プチプチ食感！玄米で簡単リゾット | 心の木の育て方

トリプトファン
トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、ストレスを緩和し「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを作り出す、唯一のアミノ酸としても知られています。
多く含む食品：大豆製品・バナナなど
オススメレシピ：自律神経を調節してリラックス！ローカカオシェイク | 心の木の育て方

2．睡眠のリズムを整える

自律神経が乱れると、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたり、眠りが浅くなるなどの睡眠障害が現れます。3歳未満の乳幼児の睡眠を比較した調査では、日本の平均総睡眠時間は11.6時間と最も短く、現代では子どもの約4人に1人が、成人になるまでに何らかの睡眠の問題に直面するといわれています。2）
寝る前はスマホやテレビなどの光刺激を避け、副交感神経を優位にすることを心がけましょう。

引用：2）子ども家庭庁　未就学児の睡眠指針未就学児の睡眠指針
グラフ）文部科学省　平成 26 年度「家庭教育の総合的推進に関する調査研究」 －睡眠を中心とした生活習慣と子供の自立等との 関係性に関する調査－
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3．呼吸を整える

自律神経が乱れると、動悸や息苦しさやを感じることがありますが、そこで取り入れたいのが瞑想です。腹式呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり、リラックス効果を得られます。

時間は30秒でも、1分でも構いません。夜寝る前に瞑想を行うと、１日の気持ちがリセットできます。
気持ちを流し、「今ここ」に集中できると、心が軽くなり、力が抜けます。力が抜けると、問題に対して、どうしたら良いか考えることもできるようになります。
寝る前に是非親子で取り入れてみて下さいね！

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心を整えるオススメの本

お伝えしたように、ストレスは自律神経のバランスを崩す原因になります。ストレスを溜めないためには、自分の気持ちに向き合う時間をつくることがとても大切です。
そこで、大人も子どもも‘’自分の気持ちを大切にできるようになる‘’オススメの絵本をご紹介します。
ぜひ、寝る前の読み聞かせや、日々の対話に取り入れてみてください。

「心の木の育て方」

「大丈夫」と思える心を育めると、生き方がとても楽になります。
そんなことを子どもから大人まで、みんなで考える時間を作りたいと思い作られた絵本です。
心の木絵本セッションにご参加の方に絵本をプレゼントしています。

詳細はこちら　『大丈夫』と思える心を育む＜心の木の育て方＞絵本プロジェクト | 世界マザーサロン

「こころのふうせん」

自分の気持ちや願いに気づいていく過程をストーリーにした絵本です。
「自分の気持ちがわからない」「自分に思いやりを向けたい」「自己信頼、自己受容感、好奇心、自尊心などを育みたい」そんな方にオススメの一冊です。

「子どものためのマインドフルネス」

心と体をじょうずにコントロールする方法を身に着けるための絵本です。
いつでもどこでも簡単にできる、楽しくて効果的な30のエクササイズが紹介されています。

「心をつよくする 禅語 （こども修行シリーズ）」

禅語は、生きる智慧を身につけ、よりよい生き方を求める禅の心を表した言葉。忙しい現代人こそ学びたい禅の教えを、子どもたちに分かりやすく解説しています。楽しいイラストと一緒に、気軽に禅の心に触れられる1冊です。

いかがでしたか。今回は自律神経の乱れによって引き起こされる症状や、自律神経を整える方法についてご紹介しました。
お子さんの寝起きが悪い、体調が優れずお悩みの方は、せひ親子で試してみてください。

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