牛乳が飲めなくても大丈夫!豆乳他いろいろな植物性ミルクの種類と作り方

牛乳は身体に良い、カルシウム摂取には必須、と言われてきましたが、日本人は乳糖不耐症の方が多く、カルシウムの有効的な摂取はできません。ただ、お菓子作りやお料理にも牛乳はよく使われています。今回は、牛乳の代わりとなる植物性ミルクをご紹介しましょう。実は自分で作れるものもたくさんあるのです!

メジャーな植物性ミルク~豆乳~

植物性ミルクの中でも一般的に市場で売られているのが「豆乳」。ご存知の通り、大豆を絞って作られたものです。調整豆乳は甘さなどが加えられ、飲みやすくされていますが、添加物がたくさん含まれているため、選ぶ際は無調整豆乳を選びましょう(お豆腐屋さんでは安く手に入ります!)。

<豆乳の主な栄養価>

大豆たんぱく、大豆イソフラボン、サポニン、大豆レシチン、リノール酸、リノレン酸
オリゴ糖、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラル類等


出典:マルサンアイ株式会社 http://www.marusanai.co.jp/lineup/detail.php?id=63015
出典:キッコーマン飲料株式会社 http://www.k-tounyu.jp/03_lineup/01-001.html
出典:大塚チルド食品株式会社 http://www.otsuka-chilled.co.jp/product/diz/

ただし、豆乳など、未発酵大豆には以下の成分が含まれているため、大量の摂取は控えましょう。

1. フィチン酸塩
大豆にはフィチン酸塩が含まれています。フィチン酸塩は、消化管の中でミネラルをきつく拘束する働きがあり、大量に摂取するとミネラル不足が心配されます。

2. 酵素阻害物質
大豆には酵素阻害物質が含まれており、大量に摂取すると消化に必要なアミラーゼ、リパーゼ、プロテアーゼなどの消化酵素の作用を妨害し、大豆のたんぱく質、炭水化物を完全に消化することが出来ません。

3. 甲状腺ホルモンの生成を妨害
大豆に含まれるゴイトロゲンは、甲状腺腫を形成するだけでなく、甲状腺ホルモンの生成を妨害することもありうるため、大量に摂取するのは控えましょう。

出典:NaturalNews http://ja.naturalnews.com/jabuzz_buzz000011.html

大豆アレルギーや豆乳の味が苦手、という方もいらっしゃるかと思いますが、植物性ミルクはまだまだたくさんあります。

お米からとれるライスミルク 

牛乳に比べ低カロリー・低脂肪でコレステロール含んでいないというのが特徴です。大豆アレルギーを持つ方でも安心して飲むことができます。
また、玄米にはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。


出典:米国 農務省農業研究サービスUSDA食品組成データベース
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=14639

<自分で作ろう!ライスミルク!>

【材料】
玄米 … 20g(白米でもOK)
水 … 50cc
塩 … ひとつまみ

【作り方】
(1) 玄米を1日以上水に浸ける。
(2) ミキサーに水に浸けた玄米、水、塩を入れて約2分かけたら完成。
寒い時期は温めてもOK。
忙しい時は米粉をお湯と塩でとかしてもライスミルクが作れます!

飲むアンチエイジング!アーモンドミルク

アーモンドはビタミンE、食物繊維やミネラルが豊富。カロリーが高いと思われがちなアーモンドですが、脂質の約70%が良質な油であるオレイン酸です。 さらにアーモンドはコレステロールもゼロです。

<自分で作ろう!アーモンドミルク>

【材料】
生アーモンド… 1カップ
水… 3カップ
塩…ひとつまみ

【作り方】
(1)前日から生アーモンドを浸水させる※12時間以上。
(2)皮をむき、ミキサーにかける。
アーモンドの粉、アーモンドプードルを使えば時間短縮できます。皮なしがおすすめです。

栄養たっぷりカシューナッツミルク

マンガン、カリウム、鉄分、マグネシウム、亜鉛などのミネラル類、抗酸化作用のある微量栄養素のセレン、タンパク質や脂質、炭水化物の代謝に必要なビタミンB1、B5、 B6が豊富に含まれています。

<自分で作ろう!カシューミルク>

【材料】
生カシューナッツ…1カップ
水…3.5カップ

【作り方】
(1)カシューナッツは前日から水につけて水洗いしておく。
(2)2-3分ミキサーにかける。
水分量を変えればクリームにもなります!(カシューナッツクリームのレシピはこちらから!)

シードからも作れるヘンプミルク


ミラクルフードと呼ばれるヘンプシードは栄養豊富です。
ミネラル、オメガ6、オメガ3の他、たんぱく質は大豆、卵、肉、魚に負けないくらいたっぷりと含まれています。


出典:カロリーSlism http://calorie.slism.jp/

関連記事:「ヴィーガン(完全菜食)子育てをしたいけどたんぱく質不足が心配」なママに読んでほしい最近のたんぱく質の摂取事情

<自分で作ろう!ヘンプミルク>

【材料】
ヘンプシード…100g
水…500cc

【作り方】
(1)100gのヘンプシードに500ccの水を入れブレンダー2分ほどかける。
(2)ガーゼで粒を最後にこせば完成。

独特な甘みにはまる!ココナッツミルク

ココナッツミルクは、中鎖脂肪酸が含まれる他、ビタミンEが豊富なので肌への保湿効果や脂肪酸を含むのでヘアコンディショナー効果も期待されています。
そのまま販売されていますので、すぐに使いたい時には便利ですね!


出典:食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/

他には、フラックスシードミルク、キヌアミルク、オートミールミルクなど、植物性のミルクが世界中で大注目されています。これから日本でも期待したいですね!
商品購入の際には、是非添加物が含まれていない、シンプルなものを選びましょう!

ヴィーガン子育て編集部

※現在、日本では「VEGAN」を「ヴィ―ガン」「ビーガン」の2通りで表記されていますが、意味は同じです。当サイトでは「ヴィ―ガン」で統一しています。

この記事がお役に立てたら
いいね ! で最新情報を手に入れましょう