貧血予防のために知っておきたい鉄分のこと～効率的に吸収するレシピまで
監修 ： 谷 智子先生
ベジタリアン・ヴィ―ガン（ビーガン）のための菜食栄養学。今回は「鉄分」についてまとめました。人体に必要なミネラルの一種、鉄分。菜食を進めるなかでどのように鉄分を摂ることが効果的なのか、鉄分の基本情報（１日の摂取目安や食品の鉄分含有量一覧）から上手な食べ合わせまでご紹介します。
鉄分が不足すると貧血になる、ということを耳にされた方は多いと思います。貧血になると、疲れやすくなったり、頭痛や立ちくらみなどの症状を引き起こします。特に女性の場合は生理があるため、男性よりも多くの摂取が必要。
こうした鉄分不足を解消するため、一般的には鉄分が多く含まれるレバーや赤身肉などの摂取が推奨されていますが、植物性の食材でも鉄分補給は可能です！
Contents
赤ちゃんから大人まで、1日の鉄分摂取目安を知っておこう
鉄分とは人体に必要なミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンに多く存在します。厚生労働省のデータから見ても、女性は生理が始まる年齢あたりから推奨量が多くなってくることが分かります。
1日あたりの鉄分摂取推奨量の目安は以下の通りです。
1日の摂取目安（mg/日）
出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準2015年版』 http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000041733.html
植物性食品の非ヘム鉄は食材の組み合わせで吸収率をアップ
レバーや赤身肉を食べないヴィーガン食（完全菜食）だと鉄が不足して貧血になりやすいのでは？と心配をされている方も多いかもしれません。しかしながら、肉を含めた一般的な食事をしている人の方が、ヴィーガンよりも鉄不足による貧血の罹患率が高かったという研究もあります。
その理由は以下の「一食あたりの鉄分含有量」からも見えてきます。
植物性の食材には実は牛、豚、とりなどの動物性たんぱく質よりも多く鉄分を含む食材が豊富にあり、これらをまんべんなく摂取しているヴィーガンは、身体に負担なく、鉄分をしっかり摂取することができるからです。
ところで、食品に含まれる鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄の２種類に分けられます。ヘム鉄はレバーや赤身肉などの動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄は、大豆や緑黄色野菜、海藻、などの植物性食品に多く含まれています。
厚生労働省によれば、ヘム鉄の吸収率が10～20％であるのに対して、非ヘム鉄は2～5％と吸収率が低いとしています。これも動物性食品を全く摂らないヴィーガンは貧血になりやすい、と言われる所以なのですが、別の研究によると、ビタミンCと非ヘム鉄を一緒に摂取する事で、その吸収率が６倍高くなることが報告されています。
ビタミンCを多く含むヴィーガン食は、鉄欠乏による貧血が気になる方にもお勧めの食事です。ですので、こうして食材を組み合わせていくことで、サプリに頼らなくても通常のヴィーガンのお食事の中で鉄分を摂取していくことは十分可能なのです。
ただ、もし加熱食中心でビタミンCを余り摂取しないタイプのヴィーガンの場合には、鉄分は通常の約5倍の摂取量が目安になります。食材を色々と組み合わせながら、無理のない摂取を心がけましょう。
では、それぞれの食品にどのくらい含まれているのか見てみましょう。
食品に含まれる鉄分の含有量は？
1食あたりに使われる大体の量から含有量を算出すると以下のようになります。とりレバーの含有量は多いですが、だからと言って、これを食べなければ摂取不足になる、というわけではないことが分かりますね！
1食あたりに使われる鉄分含有量一覧表
ヴィ―ガン子育てスタッフおすすめの鉄分を多く含む食材
子どもからお年寄りまでかぞくみんなで安心して食べられる、ヴィ―ガン子育てスタッフおすすめの鉄分を多く含む食材をご紹介します。
長野県産自然栽培大豆テンペ
蛋白質はもとより、各種ビタミン、必須アミノ酸（中でも注目すべきはギャバ）、サポニン、イソフラボン、レシチンなど、発酵させることにより体に吸収しやすくなります。そのままサラダとして、焼いて、揚げて、煮て使う事が出来ます。賞味期限は1年間あります。未開封の場合冷蔵にして1カ月の賞味期限があります。
オーガニック アマランサス
ご飯と一緒に炊く場合は、米を研いで水加減したのちに、茶漉し等に入れて洗ったアマランサスを加えてください。アマランサスの量は米1合に対し20gが適量です。
また茹でてサラダやスープに使用する場合は、洗ったアマランサスに3倍の水を加え10分程度茹でてください。
パンやクッキーには、茹でるか炒ってお使いください。
食べ合わせを工夫して、効率よく摂取しよう～鉄分はビタミンＣとクエン酸で組み合わせを～
吸収率が低いと言われる非ヘム鉄ですが、一緒に摂る食材によって吸収率が左右されます。鉄の吸収を助ける食材は、ビタミンC（野菜、果物）とクエン酸（柑橘類の果物）です。
ブロッコリー、小松菜、ほうれん草などの緑のお野菜には、もともと鉄もビタミンCも豊富に含まれていますので、これらの食材の鉄の吸収率はとても良好です。
一方、鉄の吸収を妨げる食材は、タンニンを含む緑茶、紅茶、コーヒーや、フィチン酸を含む玄米、肉や清涼飲料水に含まれるリン酸塩が挙げられます。
緑茶、紅茶、コーヒーは鉄分の吸収を妨げるため、食事中に一緒に摂るのは控えましょう。また、玄米は浸水することで吸収の妨げを抑えることができます。
非ヘム鉄の吸収を阻害する要因まとめ
その他にも、非ヘム鉄の吸収を阻害する要因はいくつもありますので、まとめてみました。
・食品添加物
・腸の銅レベルが低い（※）
・胃の塩酸の分泌を抑制する制酸剤の服用
・急激な胃の運動
・非ステロイド系の消炎鎮痛剤やアスピリンの投薬を受けている方
・卵に含まれるリン結合たんぱく質
（※）貧血には銅と鉄が両方必要！！
銅と鉄の関係性は深く体内での共存が不可欠です。例えば鉄分の欠乏による貧血の場合、鉄分だけ摂取しても、銅が不足していると十分な効果が現れてきません。これは銅の欠乏によってプラスミン合成が減少し、貯蔵鉄が血液中に放出される事が阻害されるからです。
また、細胞の呼吸作用においても銅と鉄が両方必要です。おまけに銅は毛髪に色をつけるメラニン色素の産生に関わる酵素にも含まれており、銅の摂取量が少ないと毛髪の色がだんだん薄くなると言われています。 銅はカカオやカシューナッツ、ごま、松の実などに多く含まれます。これらの食材を使ったおやつもおすすめです。
いかがでしたか？この法則を覚えていれば、ヘム鉄に比べ吸収率の低い非ヘム鉄でも、家族みんなで鉄分を効率良く吸収することが出来ます。 最後に今日からすぐに使える実際の組合せメニューをご紹介しましょう。ビタミンＣやクエン酸、銅と組み合わせることで、効率的に鉄分を補給することができるようになります。どれも簡単なレシピですので、是非お試しくださいね！
’’手軽に栄養補給’’おすすめレシピ
※クリックするとレシピページを見ることができます。
鉄分×ビタミンC
・ドライトマトと切り干し大根のさっぱりサラダ
鉄分を多く含む切り干し大根とパセリに、ビタミンCが豊富なドライトマトをあわせて、さっぱりサラダに。
鉄分×クエン酸
・アマランサスと梅干しの雑炊
鉄分を含むアマランサスとクエン酸豊富な梅干しの簡単雑炊。忙しい朝でもパパッと作れる簡単レシピです♪
鉄分×銅
・ビーツのポタージュ
貧血予防には銅が欠かせません。鉄分を含むビーツに、銅を含むカシューナッツミルクを合わせました！
〖参考文献〗
・Haddad EH, Berk LS, Kettering JD, Hubbard RW, Peters WR. Dietary intake and biochemical, hematologic, and immune status of vegans compared with nonvegetarians. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):586S-93S.
・Obeid R, Geisel J, Schorr H, et al. The impact of vegetarianism on some haematological parameters. Eur J Haematol. 2002;69:275-9.
・厚生労働省 生活習慣予防のための健康情報サイト https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html
ヴィーガン子育て編集部
※現在、日本では「VEGAN」を「ヴィ―ガン」「ビーガン」の2通りで表記されていますが、意味は同じです。当サイトでは「ヴィ―ガン」で統一しています。
