フィチン酸を無毒化して玄米を季節に合わせて安全においしく炊く方法
白米とはまた違う、滋味のある味わいと食感のある玄米。
昨今の玄米食や健康食ブームで外食でも玄米や雑穀ご飯を選べるお店も増えていますが、固くてボソボソ・・・というイメージもまだあるかもしれません。玄米が苦手…という方のために、玄米の栄養から美味しく作るポイントまでまとめてみました。
- ♪目次♪
- 1.玄米の選び方
2.玄米の栄養～不溶性食物繊維は白米の6倍
3.浸水でフィチン酸とアブジシン酸の影響を軽減
4.お鍋の種類で味が変わる！～季節に合わせて楽しもう！～
玄米の選び方
玄米といっても街のスーパーマーケットや食料品店、ネットショップや農家さんの直売所等様々なところで販売されています。玄米は丸ごと食べる穀物ですから無農薬や有機栽培のお米を選ぶ事が大切です。以下のポイントをチェックしてみましょう。
・認証マーク・・・①有機ＪＡＳマーク ②都道府県の特別栽培農産物がついているものを選びましょう。
・トレーサビリティー・・・農家の直販等の場合は生産から販売までのルートが１つなので明確です。販売店の場合はお米の生産から流通・販売までのルートを明確に提示してあるお店を選びましょう
・生産者に尋ねてみる・・・高齢の生産者や規模が小さい生産者の場合認証の手続き等を知らなかったり、手が回らず行っていない場合もあります。「田んぼに生息している生き物」を聞いてみるのも１つの手です。農薬を使用している田んぼには虫は生息していませんし、虫を食べるトンボやツバメも飛来しません。カエル（トノサマ蛙、蛍、ヤゴ、ミミズ等の水中昆虫、トンボ、ツバメ等）
玄米の栄養～不溶性食物繊維は白米の6倍！！～
食物繊維、ビタミン、ミネラル等の成分は玄米、三分づき米、五分づき米、七分づき米、胚芽米、精白米と精白の度合いが高くなるほど失われます。
玄米と白米の栄養で特に大きく違うのは、不溶性食物繊維が白米の6倍ある、ということ。玄米の独特な食感は、この不溶性食物繊維を含んでいるからでもあります。良く噛んで食べる事で唾液がしっかり出て消化吸収も促進されると同時に、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことも出来ます。
このほか、玄米と白米で比べてみると、玄米には栄養素がたくさん含まれていることが分かります。
- ナイアシン 5.2倍
- ビタミンB1 5.1倍
- マグネシウム 4.7倍
- ビタミンB6 3.7倍
- リン 3倍
- 鉄 2.6倍
- 葉酸 2.2倍
- マグネシウム 4.7倍
- パンテトン酸 2倍
- ビタミンB2 2倍
逆に、炭水化物は玄米77.1g に対して白米が73.8g
タンパク質は玄米が6.8g 、白米が6.1g
とさほど違いがありません。
玄米と白米の違い～白米は精米後できるだけ早めにいただきましょう～
玄米はお米からもみ殻を取り除いただけのお米のことを指しますが、胚芽に66％、表皮に29％、胚乳に5％の栄養素が含まれています。
（出典：クラブサンスター https://www.club-sunstar.jp/）
一番外側の層に果皮、黒褐色の固い皮と、種皮という胚乳と胚芽と包んでいる薄いフィルムのような皮があります。この皮は化学物質に対する抵抗力は強いのですが、物理的な衝撃には弱く、ぶつかったり落としたりして一度でも欠けてしまうとお米の酸化が始まり、お米の品質の変化や低下につながります。
果皮と種皮は合わせて糠層（ぬか）と呼ばれてもいます。糠漬けなどでもおなじみですね。
一方、精白米は、玄米から胚芽と糠層を取り除いたもの。お米の構造から見ると、胚乳と呼ばれる芽や根の栄養分にあたる部分です。この胚芽や糠層に食物繊維、ビタミン類、ミネラル類、カルシウム、脂肪などの栄養が入っているので糠を捨ててしまうのは勿体ないですね。
精米後の白米は７日が賞味期限と言われているように、精米をした後はどんどん酸化が進みます。白米を食べるならば、玄米を購入して自家精米や近所の精米機を利用し、つきたてのお米を食べる事が望ましいと言えます。玄米の構造はヌカ層で、胚芽・胚乳がしっかりと覆われているため中身はほとんど酸化しません。
玄米の栄養を摂取するには「浸水」がポイント！
フィチン酸がミネラル不足の原因に
さて、玄米には、自分を守るための生物毒「フィチン」と「アブシジン酸（ABA）」が含まれています。
フィチンは、体内でイオン（金属イオン）と結合するとフィチン酸になります。フィチン酸は「キレート作用（※）」を持っており、デトックス作用があるほか、抗酸化作用もあり、特に大腸の酸化を防ぐ事が出来ます。
※「キレート作用」・・ミネラルなどの金属元素と結合して体外から排出する作用のこと
ただし、日常的に野菜の少ないミネラル不足の食事を摂っている方がフィチン酸の多い穀類を食べ続けるとミネラル不足となり、疲れやすくなる、イライラする、免疫力の低下などといった悪い影響が出てきます。
アブシジン酸は低体温や免疫力の低下に
また、種（たね）に含まれるアブシジン酸（ABA）は、植物ホルモンの一種で植物の発芽をつかさどっています。このABAは、私達の細胞内のミトコンドリアに対して毒性を持っています。ミトコンドリアは、体温維持などエネルギー代謝にとって重要な役割を果たしているため、悪影響を受けると低体温や不妊の可能性や免疫力の低下、癌など様々な病気にかかりやすくなる可能性があると言われています。
暑い時期は冷蔵庫でしっかり浸水を
ただし、こうしたフィチン酸やABAの働きは、浸水させることで、フィチン酸の影響を軽減し、ABAを不活性化することができ、更に発芽させることによって無毒化となります。
発芽と言っても芽が完全に出てしまっては栄養素が無くなってしまうので、プチっと白いものが見える程度が調度良いタイミング。ただ、自然乾燥された玄米は発芽しますが、高温加熱乾燥されものは加熱によって発芽機能が死んでしまっている可能性がありますので、浸水による確認が必要です。
気温が高くなる季節を迎えるに当たり気を付けたいのは、水温が32℃～の温水に玄米を24時間以上浸水させておくと、セレウス菌や黄色ブドウ球菌などの食中毒事故を招く原因ともなり得るので、冷蔵庫に入れて浸水させるのが望ましいです。
お鍋の種類で味が変わる！～季節に合わせて楽しもう！～
玄米の食感が苦手、という方は多いと思いますが、実はお鍋の種類によっても味が変わります。ご家庭のお鍋でも是非炊き比べをして、絶品玄米ご飯を見つけてみてくださいね。
土鍋、ステンレス多層鍋、圧力鍋の違いは？
圧力鍋で炊いたご飯はもっちりもち米のような炊き上がりになります。
土鍋＞玄米用ステンレス多層鍋＞玄米モードのある炊飯器＞圧力鍋の順で粘りは少なく、あっさりした食感になる傾向にあります。
（以下は一般的な目安です。圧力鍋、他の鍋も取扱い説明書がある場合は、ご家庭の説明書に準じてご使用ください。）
土鍋
内蓋付の土鍋があると便利。
水の量は玄米に対して1.5～1.8倍量。浸水は10～12時間させる。
自然塩を適量加え、沸騰したら弱火にして50～60分。15分程蒸らして木杓子で混ぜる。
NEWマスタークック3合炊飯用土鍋
ステンレス多層鍋
水の量は玄米に対して２倍量。浸水は10～12時間させる。
自然塩を適量加え、沸騰したら弱火にして50～60分。5分程蒸らして木杓子で混ぜる。
★↓↓玄米用限定ではなくて色々使えます
圧力鍋
水の量は玄米に対して1.2～1.8倍量。10～12時間、浸水させる。
自然塩を適量加え、圧力鍋のセット後火にかけ、圧がかかったら弱火にし、20～30分炊く。
夏場はやや短めでも良い。
火を止めて10分蒸らし、圧を抜いてから木杓子で混ぜる。
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炊飯器
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もうひと工夫で更に美味しく！
★玄米を浸水させる時に昆布（５㎝×１０㎝位）を一緒にいれ、出汁をとっても美味しいです。出汁はそのまま鍋に入れて一緒に炊いても良いでしょう。
★残った玄米ご飯は蒸しなおして食べたり、雑炊にしたり。海苔や佃煮等好みの具をご飯に混ぜ込み、適当な大きさに丸め、パン粉を軽くまぶしてナゲットにして食べても子どものおやつや軽食になって美味しいですよ！
季節ごとにアレンジしてみよう！
春～夏
土鍋やステンレス多層鍋で炊いたアッサリタイプがおススメです。気温や湿度が高くなる季節。お酢や薬味を使ったさっぱりしたおかずにも邪魔をしない食感になります。
夏
番茶やはと麦茶をかけて梅干しと合わせ、冷製茶漬けにしても美味しそうですね。土鍋で炊く場合は、未就学児～幼児が食べる場合は気持ち長めに炊き、やわらかめの食感にしてあげると消化も良く食べやすいと思います。
秋～冬
圧力鍋で高圧をかけたもっちりもち米のようでプチプチした食感が楽しめるご飯がおすすめ。
気温や湿度も低くなり、おかずや他の料理もこっくりした濃いめの味が恋しくなる時期です。冬の土用の時期は小豆も一緒にいれて玄米小豆ご飯にすると、寒い冬にこたえる胃腸を労われるのでおススメです。温かい汁物に加えて即席の雑炊にするのも寒い朝の日に嬉しいですね。
☆美味しい玄米レシピ
【出典】
・日本菓子専門学校 和菓子（改定版）材料学 穀物
・文部科学省食品成分データーベース
・クラブサンスター
・ソフィアウッズ インステイチュート
・小さな子のマクロビオティックおやつ 中島デコ 中島シネマ
・むすびの会macrobiotic magazine
・天然抗ガン物質IP6の驚異―革命的効果でガンの治療が変わる
・アブルカラム・M. シャムスディン (著)、坂本 孝作 (翻訳)
ヴィーガン子育て編集部
※現在、日本では「VEGAN」を「ヴィ―ガン」「ビーガン」の2通りで表記されていますが、意味は同じです。当サイトでは「ヴィ―ガン」で統一しています。
