フィチン酸・アブシジン酸の特徴と玄米の上手な食べ方～玄米を知ろう②
「玄米を知ろう①」でご紹介したように栄養満点の玄米ですが、一方で「玄米は体に悪い」という情報を目にしたことのある方も多いのではないでしょうか。玄米には、自分を守るための生物毒「フィチン」と「アブシジン酸（ABA）」が含まれています。玄米が体に悪いと言われる要因には、このフィチン酸とアブシジン酸が大きく関係しています。今回は、フィチン・アブシジン酸はどんなものなのか、玄米を美味しくいただくためにはどんな工夫が必要なのかご紹介します。
- 玄米を知ろうシリーズ
- 第1回 栄養満点！玄米の栄養と美味しいお米の選び方
第2回 フィチン酸・アブシジン酸を無毒化して安全に取り入れよう
第3回 土鍋派？圧力鍋派？玄米のお薦め炊き方と四季の味わい
第4回 酵素玄米（寝かせ玄米）の効果と炊き方のコツ
Contents
フィチン酸とアブシジン酸は体内にどういった影響があるの？
フィチン酸とは？ミネラル不足にならないための上手な摂り方
玄米には「フィチン」という成分が含まれており、体内でイオン（金属イオン）と結合すると「フィチン酸」になります。フィチン酸は「キレート作用」（※）を持っており、体内に蓄積した鉛や水銀などの重金属を体外へ排出すると言われているほか、近年、その高い抗酸化作用から大腸ガン、乳ガンなどの抗がん作用が報告されています。
ただし、フィチン酸はカルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を妨げるといわれていることから、玄米を食べる際には海苔や昆布などのミネラルを多く含む食材を一緒に摂ることをオススメします。ミネラルが不足すると、疲れやすくなる、イライラする、免疫力の低下などといった悪い影響が出てきます。
※「キレート作用」・・・ミネラルなどの金属元素と結合して体外から排出する作用のこと
出典：良好倶楽部 キレート作用とは？
出典：東京銀座クリニック
アブシジン酸とは？
アブシジン酸（ABA）は玄米だけでなく、雑穀や種子類に含まれている植物ホルモンの一つです。
このアブシジン酸（ABA）は、私達の細胞内のミトコンドリアに対して毒性を持っているのではないかと言われてきましたが、近年、アブシジン酸が肥満関連の炎症、糖尿病、アテローム性動脈硬化症、および炎症性腸疾患を含むいくつかの状態および疾患に有益な影響を与えるとの報告もあります。
また、玄米に含まれるアブシジン酸はごく僅かで、人体に影響を及ぼす心配はないのではないかとも言われています。
出典：ScienceDaily
玄米の栄養を上手に摂取するポイント！
玄米の豊富な栄養を上手に摂取するポイントをご紹介します。
♦浸水させる
玄米は浸水することで、かたい皮（糠）が柔らかくなり消化しやすくなります。発芽と言っても芽が完全に出てしまっては栄養素が無くなってしまうので、プチっと白いものが見える程度が調度良いタイミングです。
（自然乾燥された玄米は発芽しますが、高温加熱乾燥されものは加熱によって発芽機能が死んでしまっている可能性がありますので、浸水による確認が必要です。）
♦暑い時期は冷蔵庫で浸水を
気温が高くなる季節を迎えるに当たり気を付けたいのは水温です。32℃～の温水に玄米を24時間以上浸水させておくと、セレウス菌や黄色ブドウ球菌などの食中毒事故を招く原因ともなり得るので、冷蔵庫に入れて浸水させましょう。
♦よく噛んで食べる
玄米は白米に比べ消化が悪いため、よく噛んで食べましょう。噛むことで唾液が分泌され消化を助けるだけでなく、食べ過ぎを防ぎ、胃腸の働きも活発になります。
♦ミネラルを多く含む食材と一緒に食べる
先述のように、玄米に含まれるフィチンはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を妨げるといわれていることから、玄米を食べる際には海苔や昆布、ごま塩などミネラルを多く含む食材を一緒に摂りましょう。
VEGAN子育て編集部おススメ玄米
・農薬・堆肥・除草剤を一切使用しないアグリブランド「ソラベル」の青森県産玄米
・安心・安全・ミネラルたっぷりの『自然栽培』滋賀県産
玄米が苦手な人には分づき米がオススメ
自然に限りなく近い玄米を浸水することで、より食べやすくなることをご紹介しましたが、どうしても玄米の害が気になる、玄米を取り入れるのは難しいと感じる方は、分づき米がオススメです！実は、分づき米は、玄米の栄養と白米の食べやすさを兼ね備えたいいとこ取りのお米です。お米屋さんで精米してもらえるほか、家庭用の精米器やコイン精米器でお好みの精米具合に精米することも可能です。
上の写真は、5分づき米です。玄米の糠を取り除く割合で3分、5分、7分づき米があります。
♦3分づき米 玄米の表皮を30%程削ったお米
玄米の糠を少しだけ取り除いた状態で、玄米に近く、見た目は茶色い。
♦5分づき米 玄米の表皮を50%程削ったお米
胚芽はしっかり残り、食物繊維も豊富に含まれます。
♦7分づき米 玄米の表皮を70%程削ったお米
見た目も食味も白米に近いので、初めて分づき米を食べるという方にオススメです。
編集部おススメ精米機
・家庭で手軽にお好みの精米ができる精米機
色々な情報が溢れる中、「これは危険」と聞くと不安になったり、「これが良い」と聞くとそればかりに集中したり、ということがよくありますが、食事において大切なのは体の声をしっかりと聞くこと。情報に振り回されず、自分の体がどう感じているのかに合わせて、食べるものを選択していきましょう。
<関連記事>
ご支援のお願い
「心の木の育て方」の運営元である一般社団法人 世界マザーサロンは、2015年より、誰もが安心して生きていける社会を創りたいという想いから、国内外の仲間と共に食育、環境教育、学習支援など様々な活動を展開してきました。
詳細はこちらをご覧ください。
2017年より児童養護施設での料理教室（食事力アップ！サポートプロジェクト）を開始し、これまでたくさんの子どもたち、職員の方々のお話をお聞きしてきました。その中で「施設を出てから生きづらさを感じている人が多い」という話を聞き、私たちにできることをと考えた事がきっかけとなり、2021年12月に長野市で＜学び舎めぶき＞をスタートしました。
＜学び舎めぶきについて＞
若者の自立支援を行う「学び舎めぶき」は、2021年12月 長野市に開所しました。
2024年10月現在、90名以上の方が利用登録されていますが、これまで20名を超える人たちが一般就労やA型事業所、B型事業所につながったり、アルバイトを始めたり、学校に行くようになったりと、次のステージに進み、自分の人生を切り拓いています。
めぶきの願いは、『誰もが安心して生きていける社会を広げる』こと。
現在、たくさんの方に活動に関わっていただいています。お陰様でお互いに助け合える良いコミュニティが広がりつつありますが、学校や社会に馴染めず、生きづらさを感じている人たちはまだまだたくさんいます。私たちは、一人でも多くの人にとって「安心して生きていける場」を広げていくために、地域での支え合い、助け合いが循環できる社会を目指して活動しています。
高校を卒業してからどこともつながらないまま、引きこもってしまっているというケースも多く、早い段階で信頼できる、安心できるつながりを持つことの大切さを感じています。
学び舎めぶきでは安定して継続するため寄付を募っています。皆様のご支援をよろしくお願いいたします。
私たちの活動に共感していただいた様々なメディアに掲載いただいています。（メディア掲載一覧はこちら）
＜場所＞学び舎めぶき
〒388-8008 長野県長野市合戦場2丁目137-4（篠ノ井病院前バス停より徒歩約16分）
「学び舎めぶき」HP
心の木の育て方のSNS
心の木の育て方では、X（旧Twitter）、Instagramにて情報発信しております。
各活動の最新情報もこちらからご確認いただけます。
ぜひ、ご登録ください！
X（旧Twitter）
https://twitter.com/vegan_kosodate
https://www.instagram.com/wmsalon.nagaisachiko
心の木の育て方のメルマガ
心の木の育て方サイトは、一般社団法人世界マザーサロンのプロジェクトです。
メルマガでは、代表の永井佐千子のメッセージと共に活動の最新情報等をお送りしています。
これからの子育てや生き方について、一緒に考えてみませんか？
是非この機会にご登録ください！ご登録はこちらから
永井佐千子（Sachiko Nagai）
＜経歴＞ 大学卒業後、北京に語学留学 2002年より経営コンサルティング会社で日系企業の中国事業支援に従事
その後、上海の法律事務所で勤務後、2008年に独立 母親が在宅で仕事ができる環境を整えながら企業の事業支援を行う
2015年 一般社団法人世界マザーサロンを設立 2021年 学び舎めぶきを開所 子どもたちの未来を守りたい！！
という強い想いのもと、現在、国内外の仲間と共に活動を進めている。
一男一女の母
心の木オンラインショップでは、からだに、地球に優しい商品を販売しています
『心の木オンラインショップ』は、子どもたちの生きる力を育む情報サイト 「心の木の育て方」の基本理念に基づき、 心とからだを整える商品を取り揃えております。
オリジナル商品のドライフルーツ・農作物を使った加工品は、長野市で若者の自立支援を行う「学び舎めぶき」で製造し、 その収益を運営に充てております。
また、オリジナル商品の他にも、ヴィーガン・ベジタリアンの方、 子育て中の方、地球や動物に優しい暮らしがしたい方に、 心置きなく、楽しく買い物していただける商品ばかりです。
どうぞごゆっくりお買い物をお楽しみください。
『心の木の育て方』についてのご質問はこちらからお願いいたします。
※現在、日本では「VEGAN」を「ヴィ―ガン」「ビーガン」の2通りで表記されていますが、意味は同じです。当サイトでは「ヴィ―ガン」で統一しています。
