フィチン酸・アブシジン酸の特徴と玄米の上手な食べ方~玄米を知ろう②

「玄米を知ろう①」でご紹介したように栄養満点の玄米ですが、一方で「玄米は体に悪い」という情報を目にしたことのある方も多いのではないでしょうか。玄米には、自分を守るための生物毒「フィチン」と「アブシジン酸(ABA)」が含まれています。玄米が体に悪いと言われる要因には、このフィチン酸とアブシジン酸が大きく関係しています。今回は、フィチン・アブシジン酸はどんなものなのか、玄米を美味しくいただくためにはどんな工夫が必要なのかご紹介します。

玄米を知ろうシリーズ
第1回 栄養満点!玄米の栄養と美味しいお米の選び方
第2回 フィチン酸・アブシジン酸を無毒化して安全に取り入れよう
第3回 土鍋派?圧力鍋派?玄米のお薦め炊き方と四季の味わい
第4回 酵素玄米(寝かせ玄米)の効果と炊き方のコツ

フィチン酸とアブシジン酸は体内にどういった影響があるの?

フィチン酸とは?ミネラル不足にならないための上手な摂り方

玄米には「フィチン」という成分が含まれており、体内でイオン(金属イオン)と結合すると「フィチン酸」になります。フィチン酸は「キレート作用」(※)を持っており、体内に蓄積した鉛や水銀などの重金属を体外へ排出すると言われているほか、近年、その高い抗酸化作用から大腸ガン、乳ガンなどの抗がん作用が報告されています。

ただし、フィチン酸はカルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を妨げるといわれていることから、玄米を食べる際には海苔や昆布などのミネラルを多く含む食材を一緒に摂ることをオススメします。ミネラルが不足すると、疲れやすくなる、イライラする、免疫力の低下などといった悪い影響が出てきます。

※「キレート作用」・・・ミネラルなどの金属元素と結合して体外から排出する作用のこと
出典:NADPH oxidase の活性化を介した イノシトール 6 リン酸による myeloid leukemia cells への影響
出典:東京銀座クリニック

フィチン酸とアブシジン酸は体内にどういった影響があるの?

アブシジン酸とは?

アブシジン酸(ABA)は玄米だけでなく、雑穀や種子類に含まれている植物ホルモンの一つです。

このアブシジン酸(ABA)は、私達の細胞内のミトコンドリアに対して毒性を持っているのではないかと言われてきましたが、近年、アブシジン酸が肥満関連の炎症、糖尿病、アテローム性動脈硬化症、および炎症性腸疾患を含むいくつかの状態および疾患に有益な影響を与えるとの報告もあります。

また、玄米に含まれるアブシジン酸はごく僅かで、人体に影響を及ぼす心配はないのではないかとも言われています。

出典:ScienceDaily

玄米の栄養を上手に摂取するポイント!

玄米の栄養を上手に摂取するには「浸水」がポイント!

玄米の豊富な栄養を上手に摂取するポイントをご紹介します。

♦浸水させる

玄米は浸水することで、かたい皮(糠)が柔らかくなり消化しやすくなります。発芽と言っても芽が完全に出てしまっては栄養素が無くなってしまうので、プチっと白いものが見える程度が調度良いタイミングです。
(自然乾燥された玄米は発芽しますが、高温加熱乾燥されものは加熱によって発芽機能が死んでしまっている可能性がありますので、浸水による確認が必要です。)

♦暑い時期は冷蔵庫で浸水を

気温が高くなる季節を迎えるに当たり気を付けたいのは水温です。32℃~の温水に玄米を24時間以上浸水させておくと、セレウス菌や黄色ブドウ球菌などの食中毒事故を招く原因ともなり得るので、冷蔵庫に入れて浸水させましょう。

♦よく噛んで食べる

玄米は白米に比べ消化が悪いため、よく噛んで食べましょう。噛むことで唾液が分泌され消化を助けるだけでなく、食べ過ぎを防ぎ、胃腸の働きも活発になります。

♦ミネラルを多く含む食材と一緒に食べる

先述のように、玄米に含まれるフィチンはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を妨げるといわれていることから、玄米を食べる際には海苔や昆布、ごま塩などミネラルを多く含む食材を一緒に摂りましょう。

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玄米が苦手な人には分づき米がオススメ

自然に限りなく近い玄米を浸水することで、より食べやすくなることをご紹介しましたが、どうしても玄米の害が気になる、玄米を取り入れるのは難しいと感じる方は、分づき米がオススメです!実は、分づき米は、玄米の栄養と白米の食べやすさを兼ね備えたいいとこ取りのお米です。お米屋さんで精米してもらえるほか、家庭用の精米器やコイン精米器でお好みの精米具合に精米することも可能です。

玄米は3分、5分、7分づき米と選べます

上の写真は、5分づき米です。玄米の糠を取り除く割合で3分、5分、7分づき米があります。

♦3分づき米 玄米の表皮を30%程削ったお米

玄米の糠を少しだけ取り除いた状態で、玄米に近く、見た目は茶色い。

♦5分づき米 玄米の表皮を50%程削ったお米

胚芽はしっかり残り、食物繊維も豊富に含まれます。

♦7分づき米 玄米の表皮を70%程削ったお米

見た目も食味も白米に近いので、初めて分づき米を食べるという方にオススメです。

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色々な情報が溢れる中、「これは危険」と聞くと不安になったり、「これが良い」と聞くとそればかりに集中したり、ということがよくありますが、食事において大切なのは体の声をしっかりと聞くこと。情報に振り回されず、自分の体がどう感じているのかに合わせて、食べるものを選択していきましょう。

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ヴィーガン子育て編集部

※現在、日本では「VEGAN」を「ヴィ―ガン」「ビーガン」の2通りで表記されていますが、意味は同じです。当サイトでは「ヴィ―ガン」で統一しています。

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