栄養満点!玄米の栄養と美味しいお米の選び方~玄米を知ろう①

白米とはまた違う、滋味のある味わいと食感のある玄米。
昨今の玄米食や健康食ブームで外食でも玄米や雑穀ご飯を選べるお店も増えていますが、固くてボソボソ・・・というイメージもまだあるかもしれません。玄米が苦手…という方のために、玄米の栄養、無毒化の方法、玄米を炊くお鍋の選び方、今話題の酵素玄米まで、ヴィ―ガン子育てスタッフ厳選のとっておき玄米情報をこれから4回に分けてお届けします。第1回目は、玄米の栄養と構造、選び方について。お米には、食物繊維、ビタミン、ミネラル等の栄養が豊富に含まれていますが、その栄養は、三分づき米、五分づき米、七分づき米、胚芽米、精白米と精白の度合いが高くなるほど失われます。今回は、玄米と白米の違いや、選び方のポイントをご紹介します。

玄米を知ろうシリーズ
第1回 栄養満点!玄米の栄養と美味しいお米の選び方
第2回 フィチン酸・アブシジン酸を無毒化して安全に取り入れよう
第3回 土鍋派?圧力鍋派?玄米のお薦め炊き方と四季の味わい
第4回 酵素玄米(寝かせ玄米)の効果と炊き方のコツ

お米の栄養~玄米と白米の違い~

玄米と白米の栄養で特に大きく違うのは、玄米は不溶性食物繊維が白米の6倍ある、ということ。玄米の独特な食感は、この不溶性食物繊維を含んでいるからでもあります。良く噛んで食べる事で唾液がしっかり出て消化吸収も促進されると同時に、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことも出来ます
他にも、玄米と白米で比べてみると、玄米には栄養素がたくさん含まれていることが分かります。

白米と玄米の栄養成分比較

玄米が白米に比べて多い栄養素TOP4

玄米は不溶性食物繊維が白米の6倍ある

良く噛んで食べる事で唾液がしっかり出て消化吸収も促進されると同時に、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことも出来ます。

マグネシウムは白米の4.78倍

マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素で、カルシウムやリンとともに骨をつくっているミネラルです。

ビタミンB1は白米の5.13倍

ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。

ナイアシンは白米の5.25倍

ナイアシンは水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の仲間です。糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをします。
※食品成分データベースより算出 https://fooddb.mext.go.jp/index.pl

玄米と白米は構造が違います

玄米の構造


(出典:クラブサンスター https://www.club-sunstar.jp/)

玄米はお米からもみ殻を取り除いただけのお米のことを指しますが、胚芽に66%、表皮に29%、胚乳に5%の栄養素が含まれています。一番外側の層に果皮、黒褐色の固い皮と、種皮という胚乳と胚芽と包んでいる薄いフィルムのような皮があります。この皮は化学物質に対する抵抗力は強いのですが、物理的な衝撃には弱く、ぶつかったり落としたりして一度でも欠けてしまうとお米の酸化が始まり、お米の品質の変化や低下につながります。
果皮と種皮は合わせて糠層(ぬか)と呼ばれてもいます。糠漬けなどでもおなじみですね。

白米の構造

一方、精白米は、玄米から胚芽と糠層を取り除いたもの。お米の構造から見ると、胚乳と呼ばれる芽や根の栄養分にあたる部分です。この胚芽や糠層に食物繊維、ビタミン類、ミネラル類、カルシウム、脂肪などの栄養が入っているので糠を捨ててしまうのは勿体ないですね。

白米の賞味期限は7日!?

精米後の白米は7日が賞味期限と言われているように、精米した後はどんどん酸化が進みます。白米を食べるならば、玄米を購入して自家精米や近所の精米機を利用し、つきたてのお米を食べる事が望ましいと言えます。一方、玄米の構造はヌカ層で、胚芽・胚乳がしっかりと覆われているため中身はほとんど酸化しません

白米は賞味期限7日。食べる前に精米を。

玄米の選び方

近年、健康ブームによりレストランでも玄米を提供していたり、スーパーマーケットや食料品店でも手軽に購入することが出来るようになりました。玄米は丸ごと食べる穀物ですから残留農薬が心配されます。そこで、玄米を選ぶ際のポイントをご紹介します。

玄米選びに迷ったときのチェックポイント!

認証マークのついているもの

①有機JASマーク
有機食品のJAS規格に適合した生産が行われていることを登録認証機関が検査し、その結果、認証された事業者のみが有機JASマークを貼ることができます。

②都道府県の特別栽培農産物
その農産物が生産された地域の慣行レベル(各地域の慣行的に行われている節減対象農薬及び化学肥料の使用状況)に比べて、節減対象農薬の使用回数が50%以下、化学肥料の窒素成分量が50%以下、で栽培された農産物です。

トレーサビリティー

農家の直販等の場合は生産から販売までのルートが1つなので明確です。販売店の場合はお米の生産から流通・販売までのルートを明確に提示してあるお店で買えるとベストですね!

生産者に尋ねてみる

高齢の生産者や規模が小さい生産者の場合認証の手続き等を知らなかったり、手が回らず行っていない場合もあります。もし、ゆっくり話しができる関係が築けたら、「田んぼに生息している生き物」を聞いてみるのも1つの手です。農薬を使用している田んぼには虫は生息していませんし、虫を食べるトンボやツバメも飛来しません。
(トノサマ蛙、蛍、ヤゴ、ミミズ等の水中昆虫、トンボ、ツバメ等)

玄米選びに迷ったときは生産者の声を聴こう

毎日食べるお米だからこそ、できるだけ良いものをいただきたいですね!
次回は、玄米に含まれている「フィチン」と「アブシジン酸(ABA)」についてお伝えします。

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ヴィーガン子育て編集部

※現在、日本では「VEGAN」を「ヴィ―ガン」「ビーガン」の2通りで表記されていますが、意味は同じです。当サイトでは「ヴィ―ガン」で統一しています。

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