味が感じにくいのは亜鉛不足が原因の可能性も!亜鉛の働きと効果的な摂取方法とは

「地球環境や動物たちに優しいヴィーガンの食習慣には興味はあるけど、成長期の子ども達や家族の健康を考えると、植物性の食品だけで栄養が足りているかどうか心配」に感じている方も多いのではないでしょうか。

今回は、ベジタリアン・ヴィ―ガンのための亜鉛の上手な摂り方についてお伝えします。

人間に必要な栄養素「亜鉛」の働きと亜鉛不足による症状例

亜鉛とは、人が健康を維持するために必要な栄養素です。
亜鉛は全身の細胞に存在し、免疫システムが侵入してきた細菌やウイルスを防御するのに役立ちます。

亜鉛が不足すると、たんぱく質やDNAの合成がうまく行えなくなり、成長障害が起こる恐れがあります。

また、近年、亜鉛が不足して起こる亜鉛欠乏性味覚障害が増加しています。亜鉛は味を感じる味蕾細胞の産生に必須であるため、亜鉛不足になると味を感じにくくなる味覚障害になる可能性があります。

亜鉛不足による症状例
  • 成長障害
  • 味覚障害

 

亜鉛不足になってしまう要因

菜食でもバランスの良い食生活では亜鉛が不足する心配はほとんどありませんが、無理なダイエットや加工食品など偏った食生活により亜鉛が不足すると、亜鉛欠乏症を生じる恐れがあります。

亜鉛の吸収を阻害する食品添加物(ポリリン酸など)を含む加工食品やレトルト食品を多く利用することも、亜鉛の欠乏につながります。

亜鉛不足の原因例
  • 無理なダイエット
  • 偏った食生活
  • 食品添加物の多量摂取

 

赤ちゃんから大人まで1日あたりの亜鉛摂取目安量を知っておこう

厚生労働省によると、日本人が1日あたりで摂取すべき亜鉛の推奨量は、成人男性で10mg、成人女性で8mgとされています。男女ともに12~17歳の成長期に摂取推奨量は増加します。 1日あたりの亜鉛摂取推奨量(mg)の目安は以下の通りです。

1日あたりの亜鉛の摂取推奨量(mg/日)

年齢 / 性別 男性 女性
0~5か月 2mg(目安量) 2mg(目安量)
6~11か月 3mg(目安量) 3mg(目安量)
1~2歳 3mg 3mg
3~5歳 4mg 4mg
6~7歳 5mg 5mg
8~9歳 6mg 5mg
10~11歳 7mg 7mg
12~14歳 9mg 8mg
15~69歳 10mg 8mg
70歳以上 9mg 6mg
妊婦(付加量)   +2mg
授乳婦(付加量)   +3mg

引用元:厚生労働省『日本人の食事摂取基準2015年版』より作成

動物性食品だけじゃない。亜鉛は豆類やナッツ類にも含まれている

亜鉛と言えば真っ先に思い浮かべるのは、「牡蠣」という方が多いと思いますが、実は、豆類・ナッツ類などの植物性の食品からも亜鉛を摂取することが可能です。 1食あたりに使われる食材の量から、亜鉛の含有量を算出してみました。

1食あたりに換算した食品別亜鉛含有量

食品名 摂取量(g) 含有量(mg)
そば粉 100 2.4
玄米 100 1.8
大豆(ゆで) 50 1.0
納豆 50 1.0
アマランサス 10 0.6
カシューナッツ 10 0.5
アーモンド 10 0.4
アワ 10 0.3
キビ 10 0.3
キヌア 10 0.3
オートミール 10 0.2
ヒエ 10 0.2

引用元:食品成分データベースのデータをもとに算出して作成

 

亜鉛の上手な摂取方法はビタミンCやクエン酸との食べ合わせ

亜鉛は体内での吸収率が悪いため、促進効果のあるビタミンCやクエン酸を含む食品と一緒に摂るのが効果的です。

亜鉛の吸収を助ける成分

クエン酸

キレート作用によって、吸収が促進される。

ビタミンC

キレート作用によって、吸収が促進される。 また、フィチン酸と亜鉛の結合体の不溶性を低下させて、吸収効率を上げる働きもある。

亜鉛の吸収を妨げる成分

シュウ酸

亜鉛と結びつき、吸収を妨げる。

フィチン酸

鉛や鉄と不可逆的に結合して、その吸収を妨げてしまう。豆類、穀類、種子類は芽が出るまで浸水させることで、フィチン酸による亜鉛吸収抑制を抑えることができる。

出典:ビタミネ厚生労働省 亜鉛 菜食主義者

手軽にしっかり栄養補給。亜鉛を効果的に摂れるオススメレシピ

亜鉛×クエン酸

亜鉛×ビタミンC

 

他にも亜鉛を含むレシピを多数公開中

レシピページには、毎週続々と新メニューがUPされています。

亜鉛不足が気になる時には、「亜鉛」や「ビタミンC」といった栄養素でレシピを絞り込むこともできます。ぜひ、チェックしてみてくださいね。

>>亜鉛を含むレシピ一覧ページへ

>>ビタミンCを含むレシピ一覧ページへ

 

この記事がお役に立てたら
いいね ! で最新情報を手に入れましょう