亜麻仁(フラックスシード)の栄養と健康効果を徹底解説!~簡単・オススメの食べ方もご紹介~

スーパーフードとして注目を集める亜麻仁(フラックスシード)ですが、近年、大手食用油メーカーからも亜麻仁を使った商品が販売されるなど、私たちの食卓にも馴染みあるものとなりました。スーパーなどで手軽に購入出来るようになった一方で、「どの商品を選べばいいか悩んでしまう」という方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、亜麻仁の健康効果や特徴、商品選びのポイントについてご紹介します。

亜麻仁(フラックスシード)とは?

亜麻仁は亜麻という植物の種子(仁)で、英名をFlaxseed(フラックスシード)と言います。石器時代のスイス湖棲人遺跡から発見されるなど、人類が初めて栽培した植物のひとつとされ、亜麻の茎は繊維として、亜麻仁から採れる亜麻仁油は塗料として、古くから利用されてきました。

亜麻仁(フラックスシード)の栄養成分

スーパーフードとして人気の亜麻仁(フラックスシード)ですが、注目すべき主な栄養成分は、αリノレン酸・リグナン・食物繊維の3つです。

αリノレン酸とは?

体内で合成することのできない必須脂肪酸で、オメガ3系脂肪酸に分類されます。オメガ3系脂肪酸は、アレルギー性疾患を改善し、脳細胞を活性化するほか、動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・高血圧などの予防に効果があると言われています。
また、摂取すると体内で一部が中性脂肪の低下、血小板凝集の抑制に効果があるとされるEPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。
出典:アマニフォーラム  a-リノレン酸の健康効果(症例)

アマニリグナン

リグナンはポリフェノールの一種で、高い抗酸化力や抗炎症作用があります。また、リグナンには、大豆イソフラボンなどで有名な女性ホルモンに似た働きがあり、更年期障害の予防や緩和骨粗しょう症の予防にも有効だと言われています。
出典:アマニフォーラム  ニグナンとは何か?

食物繊維

食物繊維はお腹の調子を整えるほか、最近では、心臓病リスク低下、脳卒中予防にも効果的ということが分かってきました。食物繊維には水に溶ける「水溶性植物繊維」と、水に溶けない「不溶性植物繊維」の2種類があり、その両方を摂取することが大切です。亜麻仁(フラックスシード)には、不溶性食物繊維14.7g・水溶性食物繊維9.1g・総量23.8gとバランス良く含まれています。

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、胃や腸で水分を吸収すると膨らむ。便のカサをまして腸を刺激し、便通を促す。昆布・わかめなどに含まれています。

水溶性食物繊維

水に溶け、ゲル状になる。高い保水性と粘着性により、便を柔らかくして排便をスムーズにする。穀類・野菜・豆類・きのこ類に含まれています。

出典 一般社団法人 日本生活習慣病協会 Eating more fibre may lower risk of first-time stroke

ヴィーガンの方に亜麻仁(フラックスシード)をオススメする理由

ヴィーガンの食生活では、サバやイワシなどの青魚に含まれるDHAやEPAといったオメガ3系脂肪酸を摂取できなくなるため、それらを体内で合成するのに必要な、αリノレン酸を多く含む亜麻仁を意識的に摂り入れましょう。オメガ3系脂肪酸が不足すると、脳や神経、皮膚などに影響が現れると言われています。

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亜麻仁(フラックスシード)の1日の摂取目安

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)では、生活習慣病の予防のためオメガ3系脂肪酸を成人1日あたり1.6~2.4gを目安に摂取するように推奨しています。亜麻仁(フラックスシード)には、100gあたり26.0gのオメガ3系脂肪酸が含まれているため、1日6~9g食べることで、1日分の目安量を摂取できます。

n-3 系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)
n-3 系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)

亜麻の実(フラックスシード)・栄養成分100gあたり
フラックスシード(亜麻仁油)・栄養成分100gあたり
出典:株式会社Natshell

ヴィーガン子育てスタッフがオススメする亜麻仁(フラックスシード)と食べ方

ィーガン子育てスタッフがオススメするフラックスシード(亜麻仁)と食べ方

一番のオススメの食べ方は、粒のままスナック感覚でおやつに♪

亜麻仁は亜麻仁油が一般的ですが、他にも粒タイプ、パウダータイプなどの商品が販売されています。亜麻仁油は、搾油によって先述のリグナンや食物繊維等の栄養素が失われるほか、パウダータイプは、パウダー化されたことによって空気に触れる面積が増えるため、酸化が進む心配があります。そこでオススメしたいのが亜麻仁の栄養を丸ごと摂れる粒タイプです。亜麻仁は殻が固いため、その食感や歯ごたえが苦手という方は、食べる分だけミルサーなどでパウダー状にして食べるのがオススメです。サラダにかければ、サクサクとした食感が楽しめます。

亜麻仁油の選び方

亜麻仁を手軽に摂り入れたいという方に人気の亜麻仁油ですが、亜麻仁油を選ぶ際は以下の点に注意しましょう。

1.搾油法

亜麻仁は酸化しやすい特徴を持つため、低温圧搾で抽出されたものを選ぶ。

2.瓶の種類

酸化の影響を少なくするために、必ず遮光瓶の製品を選ぶ。

3.容量

開封後はどんどん酸化してしまうため、賞味期限に関わらず2週間程度で使い切れる量を購入する。

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ヴィーガン子育てスタッフオススメ商品

Natshell さくさく発芽フラックス

Natshellの“さくさく発芽フラックス”は亜麻の実(フラックスシード)を発芽させ、低温・短時間加熱し、サクサクとした食感に仕上げています。かたまりになっているので、スナック感覚でつまんでも、サラダのトッピングにもオススメです。

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お子さんには、食べやすいチョコ風味の”かりかり発芽フラックス”もオススメです。

ポイント:植物性乳酸菌を加えて発芽するこだわりの製造方法 植物性乳酸菌(Lactobacillus plantarum)を亜麻の実(フラックスシード)に加えて発芽、 熟成後に加熱乾燥しています。低温・短時間の加熱のため、酸化やアクリルアミド*発生の心配がりません。

 *アクリルアミドとは? 原材料に含まれているある特定のアミノ酸と糖類が、揚げる、焼く、焙るなどの高温での加熱(120℃以上)により化学反応を起こすためと考えられています。水分含有量の少ない場合には、特にアクリルアミドができやすくなるとされています。国際がん研究機関は、アクリルアミドを「ヒトに対しておそらく発がん性がある物質(グループ2A)」と分類しています。)

出展:アクリルアミドの健康影響

ニューサイエンス 亜麻仁油 200ml

ニューサイエンスの亜麻仁油は、低温圧搾・未精製でトランス脂肪酸を含みません。また、黒いガラスボトルで紫外線を100%カットし、光による酸化から油を守ることができます。酸化が進む前に使い切れる200mlという容量もオススメのポイントです。

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亜麻仁(フラックスシード)を使ったオススメレシピ

亜麻仁油ドレッシング

ブロッコリーとくるみのサラダ

いかがでしたか。亜麻仁(フラックスシード)はヴィーガンの方に不足しがちなオメガ3系脂肪酸を補うのにオススメなスーパーフードです。ご自分に合う食べ方で、心も身体も元気に過ごしていきましょう!


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母親が在宅で仕事ができる環境を整えながら企業の事業支援を行う
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ヴィーガン子育て編集部

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