スーパーフード・フラックスシード(亜麻仁)の栄養と簡単おすすめの摂取方法

最近は色々なところで「スーパーフード」と呼ばれるものを目にすることが増えましたが、種類が多く、どう使ったらよいか分からないというものも多いのではないでしょうか。今回は亜麻仁(アマニ)とも呼ばれる「フラックスシード」の特徴や栄養素とおすすめの食べ方・商品選びについてまとめてみました。

フラックスシードとは?

フラックスシードは、日本では「亜麻仁(アマニ)」と呼ばれており、石器時代のスイス湖棲人遺跡から発見されるなど、人類が初めて栽培した植物のひとつと言われています。繊維や塗料として利用されてきましたが、近年、その健康効果に注目が集まり、日本でもスーパーフードとして広く知られるようになりました。

フラックスシード(亜麻仁)の栄養成分

フラックスシード(亜麻仁)には、αリノレン酸やリグナン、食物繊維が豊富に含まれています。

αリノレン酸とは?

体内で合成することのできない必須脂肪酸で、オメガ3系脂肪酸に分類されます。オメガ3系脂肪酸は、アレルギー性疾患を改善し、脳細胞を活性化するほか、動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・高血圧などの予防に効果があると言われています。
また、摂取すると体内で一部が中性脂肪の低下、血小板凝集の抑制に効果があるとされるEPA(エイコサペンタエン酸)DHA(ドコサヘキサエン酸)に変換されます。
出典:アマニフォーラム

アマニリグナン

リグナンはポリフェノールの一種で、高い抗酸化力や抗炎症作用があります。また、リグナンには、大豆イソフラボンなどで有名な女性ホルモンに似た働きがあり、更年期障害の予防や緩和骨粗しょう症の予防にも有効だと言われています。
出典:アマニフォーラム

食物繊維

食物繊維はお腹の調子を整えるほか、最近では、心臓病リスク低下、脳卒中予防にも効果的ということが分かってきました。食物繊維には水溶性、不溶性と2種類がありますが、両方を摂取することが大切です。フラックスシード(亜麻仁)には、不溶性食物繊維14.7g・水溶性食物繊維9.1g・総量23.8gとバランス良く含まれています。

不溶性食物繊維

水に溶けにくく、胃や腸で水分を吸収すると膨らむ。便のカサをまして腸を刺激し、便通を促す。

水溶性食物繊維

水に溶け、ゲル状になる。高い保水性と粘着性により、便を柔らかくして排便をスムーズする。 出典 一般社団法人 日本生活習慣病協会 Eating more fibre may lower risk of first-time stroke

フラックスシードは1日にどれくらい摂ればいいの?

厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)では、生活習慣病の予防のためオメガ3系脂肪酸を成人1日あたり1.6~2.4gを目安に摂取するように推奨しています。フラックスシード(亜麻仁)には、100gあたり26.0gのオメガ3系脂肪酸が含まれているため、1日6~9g食べることで、1日分の目安量を摂取することができます。

n-3 系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)
n-3 系脂肪酸の食事摂取基準(g/日)
出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)

フラックスシード(亜麻仁油)・栄養成分100gあたり
フラックスシード(亜麻仁油)・栄養成分100gあたり
出典:株式会社Natshell

ヴィーガン子育てスタッフがオススメするフラックスシード(亜麻仁)と食べ方

ィーガン子育てスタッフがオススメするフラックスシード(亜麻仁)と食べ方

ここまでフラックスシードの栄養と1日の摂取量目安についてご説明してきました。
このあとは、どのように食べればよいか、そしてどの商品がよりお薦めか、お伝えしていきたいと思います。

フラックスシードは酸化しやすいので一番のお薦めの食べ方は、粒のままスナック感覚でおやつに♪

フラックスシードは、

◎パウダー
◎オイル(フラックスオイル/亜麻仁油)
◎粒状のまま

で売られていることが多いと思います。

フラックスシード(亜麻仁)と聞くと、フラックスオイル(亜麻仁油)を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、フラックスオイル(亜麻仁油)は、前述のようなリグナンや食物繊維等の栄養素が搾油によって失われていまいます

またパウダーは、大手のスーパーで「スーパーフードパウダーシリーズ」で売られているため、手に入りやすく話題になっています。
ただ、フラックスシードには酸化しやすい特徴があるため、パウダーだと上記に載せたかなりの栄養成分が減ってしまいます

下の成分表を見ていただければ一目瞭然。ヴィーガン子育て編集部は、最栄養を丸ごと摂れる粒状のフラックスシード(亜麻の実)をお薦めしています

成分表(文部科学省 食品データベースより)
フラックスシード栄養成分表

このあとは、粒状のフラックスシード商品とオイルの中でもお薦め商品をご紹介していきたいと思います。

おすすめフラックスシード(亜麻仁)

発芽フラックス (40g) 【アリサン】

フラックスシード(亜麻の実)を発芽させてローストし、かたまりになっているので、そのままおやつとしてつまんでも、サラダのトッピングにもオススメです。

ポイント:植物性乳酸菌を加えて発芽するこだわりの製造方法

植物性乳酸菌(Lactobacillus plantarum)をフラックスシードに加えて発芽、 熟成後に加熱乾燥しています。低温・短時間の加熱のため、酸化やアクリルアミド*発生の心配がりません。
*アクリルアミドとは?
原材料に含まれているある特定のアミノ酸と糖類が、揚げる、焼く、焙るなどの高温での加熱(120℃以上)により化学反応を起こすためと考えられています。水分含有量の少ない場合には、特にアクリルアミドができやすくなるとされています。国際がん研究機関は、アクリルアミドを「ヒトに対しておそらく発がん性がある物質(グループ2A)」と分類しています。)
出典:農林水産省

さくさく発芽フラックス (40g) 【アリサン】
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  • 価格   ¥ 463 ¥ 501
  • 販売者 健康サポート専門店 《5900円以上で送料無料※一部地域除く》
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【北海道産】十勝農(みのり)工房&コタニアグリ 亜麻仁シード 140g

希少な国産 亜麻の実
栽培期間中、農薬不使用。
希少な北海道産の亜麻仁です。

【北海道産】十勝農(みのり)工房&コタニアグリ  亜麻仁シード 140g ※希少な国産 亜麻の実 ※栽培期間中、農薬不使用。
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  • 価格   ¥ 2,376
  • 販売者 自然食品のたいよう ※キャッシュレス決済5%還元店舗
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粒状フラッグスシード(亜麻仁)お薦めの食べ方は?

◎非加熱でそのままに!
◎サラダやサンドイッチのトッピング
◎スムージー
◎おやつのスナックに

おすすめフラックスシードオイル(フラックスオイル/亜麻仁油)

ビオクラ 亜麻仁油 105g

熱や化学薬品を使用せず、低温圧搾した亜麻仁油です。

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<関連記事とフラックスオイル(亜麻仁油)を使ったレシピ>
亜麻仁油・エゴマ油・インカインチオイルの上手な選び方・使い方

亜麻仁油ドレッシング

ブロッコリーとくるみのサラダ

いかがでしたか。
フラックスシード(亜麻仁)には、100gあたり26.0gのオメガ3系脂肪酸が含まれているため、1日6~9g食べるだけで1日分の目安量を摂取することができるスーパーフードです。
ご自分に合う食べ方で心も身体も元気に過ごしていきましょう!

ヴィーガン子育て編集部

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※現在、日本では「VEGAN」を「ヴィ―ガン」「ビーガン」の2通りで表記されていますが、意味は同じです。当サイトでは「ヴィ―ガン」で統一しています。

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