今話題のスピルリナから日本を代表するスーパーフードまで、特徴と使い方を知って上手にとりいれよう!

様々な栄養素がギュッと詰まったスーパーフード。一度にたくさんの量を摂るのではなく、適切な量を続けて摂ることがポイントです。それぞれの特徴や栄養素を知って上手にとり入れましょう。

選び方のポイント

・個性的な味の物もあるのでレシピを工夫して取り入れる
・パウダーを利用すると手軽に取り入れやすい
・栄養バランスの良いものを選ぶ
・特定成分が大量に含まれるものがあるので、体調や気分に合わせて摂る
・毎日摂る物や、体調によって使い分けるのもオススメ

スーパーフードの特徴や使い方

スピルリナ

スピルリナは熱帯地方に自生する藻の一種です。テレビや雑誌でも取り上げられており、目にしたことのある方も多いのではないでしょうか?美肌や筋肉維持に欠かせないたんぱく質の含有率は50~70%で、アミノ酸もバランスが良く含まれています。

主な栄養素
・たんぱく質
・鉄分
・ビタミンB群
・ビタミンE
・ビタミンK
・β-カロチン

1日あたりの摂取目安量
・約2~5g

使い方
スムージー、カレー、シチューなどに

Point!
・ティースプーン1杯約4gで1日に必要な緑黄色野菜120gと同等の栄養を摂取出来ます。
・手に入りやすいパウダータイプはサプリメント代わりに摂取してもOK。

カカオ

カカオ

チョコレートの材料としてもお馴染みのカカオは、西アフリカ、東南アジア、中南米で栽培されている植物で、抗酸化作用の高いポリフェノールを豊富に含んでいます。脳を刺激して集中力を高めたり、自律神経を調節してリラックスさせる効果も期待できます。

主な栄養素
・ポリフェノール
・テオブロミン
・フェニルエチルアミン
・食物繊維
・カルシウム
・鉄
・亜鉛

1日あたりの摂取目安量
・目安量は特にありませんが、カカオには中毒性があるため毎日続けて摂取することは避けましょう。

使い方
・カカオパウダーはスイーツ、ドリンクに
・カカオニブはスムージーなどのトッピングとして

Point!
・乳製品が含まれるチョコレートなどは抗酸化物質を吸収しにくくなり、抗酸化作用の効果が期待できないので注意。

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チアシード

チアシード

チアシードは「チア」というシソ科の植物の種のことで、メキシコなど南米で栽培されています。浸水させることで10倍ほどに膨らむのでダイエットにもオススメです。

主な栄養素
・ たんぱく質
・ 食物繊維
・ カルシウム
・ 鉄分
・ 亜鉛
・ α-リノレン酸(オメガ3系脂肪酸)

1日あたりの摂取目安量
大さじ1杯(10g程度)

使い方
ドリンク、スムージー、チアプディングなどに

Point!
・ 浸水させて摂取すること。
・ α-リノレン酸を豊富に含むチアシードは酸化に弱いため、加熱しないこと。

ココナッツ

ココナッツ

ココナッツはココヤシの果実で、ココナッツミルク、ココナッツオイル、ココナッツウォーターなど様々な製品に加工されています。

主な栄養素
・カリウム
・マグネシウム
・食物繊維

1日あたりの摂取目安量
・ココナッツミルク:約300ml
・ココナッツオイル:大さじ2~4杯(24~48g)

使い方
デザート、料理、ドリンク、スムージー、スープなどに

Point!
・ウォーター、オイルは化粧品代わりにも使用できます。
・オイルは24℃を下回ると固まるため、用途によって使い分けると良いでしょう。
・ココナッツウォーターはカリウムを多く含むためデトックス効果が期待できます。
・果肉は食物繊維を豊富に含まれており、腸を整え、便秘解消にもオススメ。

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アサイー

アサイー

アサイーはブラジル原産のヤシ科の植物で、栄養価の高さから「奇跡のフルーツ」と呼ばれています。

主な栄養素
・ポリフェノール
・鉄分
・カルシウム
・ビタミンE
・食物繊維

1日あたりの摂取目安量
・ジュース:約300ml
・パウダー:1~3g

使い方
アサイーボウル、スイーツ、スムージー、アイスなどに

Point!
・香りや甘みがほぼないので、フルーツやメープルシロップなどの甘味料を入れると良い。
・パウダーはザラザラ感があるので、気になる場合はピューレを使いましょう。

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日本を代表する身近なスーパーフード

梅干し

梅干し

主な栄養素
・クエン酸
・食物繊維
・カリウム

Point!
・疲労回復に1日一粒
・殺菌作用で保存力が高い
・梅しょう番茶で風邪予防、冷え性、二日酔いなどに
・塩分含むので取りすぎに注意

玄米

玄米

主な栄養素
・ビタミン
・ミネラル
・食物繊維

Point!
・丸ごと食べるものだからこそ、無農薬のものを選びましょう。

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そばの実

そばの実

主な栄養素
・たんぱく質
・ビタミン
・ミネラル
・ルチン

Point!
・小麦の代わりに使えばグルテンフリーのお菓子やパンを作ることができます。
・ルチンで美白やシミ、シワ予防などの効果が期待できます!

納豆

納豆

主な栄養素
・たんぱく質
・食物繊維
・鉄分
・カルシウム
・ビタミン
・ナットウキナーゼ

Point!
・ネバネバ成分のムチンは胃粘膜を保護してくれます。
・ネバネバ成分のナットウキナーゼは血液サラサラ、血圧を下げる効果が期待できます。

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味噌

味噌

主な栄養素
・たんぱく質
・ビタミン
・カリウム
・マグネシウム
・食物繊維

Point!
・白みそ、赤みそ、麦みそなど、料理によって使い分けると良い。
・酵素が活きている生味噌がオススメ。

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ぬか漬け

ぬか漬け

主な栄養素
・食物繊維
・鉄分
・ビタミンB類
・カルシウム
・鉄分

Point!
・糠のパワーでビタミン量がアップする。
・腸内環境を整える乳酸菌や酵母も豊富。
・酵素もしっかり摂取できます!

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いかがでしょうか。身近なところにも「スーパーフード」はたくさんありますね!是非、普段の食事にも摂り入れてみてくださいね!

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