油について知ろう~体に良い油・悪い油、調理別の油の選び方も!~

油と聞くと「太りそう」「体に悪そう」と思う方も多いかもしれませんが、油はエネルギーのもととなる三大栄養素(脂質、タンパク質、炭水化物)のひとつで、私たちの体にとって必要不可欠です。
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ダイエットなどで過度に油の摂取量を減らすと、疲れやすくなったり、冷えや乾燥など、体への影響も大。逆に、良質な油を上手に摂取できれば健康効果が期待出来ます。今回は油の種類や、料理に合わせた上手な選び方をご紹介します。

不足しがちな油はオメガ3!「見えない油」にも要注意

油に含まれる脂肪酸は、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つに分けられ、不飽和脂肪酸はさらに一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸に分けられます。

【飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の特徴】

  • 飽和脂肪酸
    常温で固体。乳製品、肉などの動物性脂肪に多く含まれる
  • 不飽和脂肪酸
    常温で液体。植物や魚に多く含まれる

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸もエネルギー源や細胞膜の材料となりますが、溶ける温度が高く、体の中では固まりやすいというのが特徴です。しかも、中性脂肪やコレステロールを増加させる作用があるため、血中に増えすぎると動脈硬化の原因になります。現代人はとりすぎの傾向があるため、健康維持のためにも動物性食材はできる限り減らしていきましょう!

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、構造の違いからオメガ3系・オメガ6系・オメガ9系の3つの系列に分類されており、この脂肪酸の違いが油を摂取する際の大きなポイントになります。

オメガ9は体内で作ることができますが、オメガ3とオメガ6は体内で作ることができない必須脂肪酸のため、食品から摂取する必要がありますオメガ3とオメガ6の理想的なバランスは1:2とされており、オメガ6が過剰になると心臓病の死亡リスクが高まります。しかし、現代の日本人のバランスは、オメガ3とオメガ6=1:10とも言われており、オメガ6を過剰に摂りすぎていることが分かります。オメガ6系の油は加工食品や菓子類に多く含まれており、知らないうちに摂りすぎてしまうことから注意が必要です。

【不飽和脂肪酸の分類と特徴】

  • 多価不飽和脂肪酸
    ♦オメガ3系脂肪酸(体内で作ることができない)
    主な脂肪酸:α-リノレン酸・EPA・DHAなど
    働きと特徴:脳の働きや、皮膚の健康維持を助けます。 熱に弱く酸化しやすいため、摂り方に注意が必要です。 亜麻仁・えごま・青魚などに多く含まれる

    ♦オメガ6系脂肪酸(体内で作ることができない)
    主な脂肪酸:リノール酸・アラキドン酸など 働きと特徴:血中のコレステロール濃度を下げる働きがあります。 加工品や菓子類などに多く使われているため、過剰摂取に注意が必要です。 コーン油・大豆油・綿実油・グレープシードオイルなどに多く含まれる。
  • 一価不飽和脂肪酸
    ♦オメガ9系脂肪酸(体内で作ることができる)
    主な脂肪酸:オレイン酸など 特徴:悪玉コレステロール濃度を下げる働きがある。 体内でも合成できるため、摂りすぎには注意が必要です。オリーブオイル、べにばな油に含まれる

インスタント食品の摂りすぎに注意!

油の1日の摂取目標量は、年齢、性別や運動量などによって異なりますが、「日本人の食事摂取基準」(2020年版)では、脂質の食事摂取基準は、摂取エネルギーの20~30%と設定されています。下記の表を見てみると、18~29歳男性の場合、1日の脂質目標量は74g。ここから計算をすると、オメガ3系脂肪酸は2.0g(小さじ1/2弱)、オメガ6系脂肪酸は11g(大さじ1)が目安となります。

しかし、油には『見える油』と『見えない油』があり、私たちは全体の約8割を『見えない油』から摂取していると言われているため、揚げ物やインスタント食品、カップ麺、菓子類を日常的に食べ続けることは油の摂りすぎに繋がります。

(※1)座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

“見えない油”は環境へも大きな影響を与えています。

出典:日清オイリオグループ 油に関するQ&A 
出典:キユーピー株式会社 油と健康
出典:日本人の食事摂取基準(2020年版)

油選びのための『2つのポイント』

お店には様々な油が並んでいて何を買えばいいか悩んでしまうという方も多いと思います。製造方法や油の持つ特徴を知ることで、質の良い油や、調理方法に合った油を選ぶことができます。

ここでは2つのポイントをご紹介します。VEGAN子育て編集部おすすめの油もあわせて参考にしてみてください。

1.低温圧搾の油を選ぶ

油を選ぶ際に気をつけたい1つ目のポイントは圧搾方法です。原料から油を取り出すには、圧搾法・抽出法・圧抽法(圧搾法+抽出法)の3種類がありますが、圧搾法は手間がかかるだけでなく、原材料に含まれる油を全て搾りきることができないため、大手メーカーではノルマルヘキサンなどの化学溶剤を使った抽出法が一般的です。

効率の良い抽出法ですが、化学溶剤を使った抽出法には危険もあると言われています。ノルマルヘキサンは最終的には食品に残らないよう取り除かれますが、その作業工程では脱臭作業のために油が200℃以上の高温となり、「トランス脂肪酸」が発生することが指摘されていることから、油を選ぶ際には、低温圧搾の油がおすすめです。

<それぞれの製造方法について>

①圧搾法
原料に圧力をかけることで、物理的に搾油します。

高温圧搾と低温圧搾の違い

高温圧搾:オイルの採油効率を高めるため、高温で加熱してオイルを搾り取る方法。
低温圧搾:専用の機械で潰して油を抽出する、昔ながらの製法。

②抽出法
効率良く油を搾るために、ノルマルヘキサンなどの石油系溶剤を使って抽出する方法。

③圧抽法(圧搾法+抽出法)
圧搾では原料残油が10~20%あり、この残りを採油するために、抽出法を併用する方法。

2.加熱調理には熱に強い油を使う

油には加熱によって気化し、発煙する温度のことを指す「スモークポイント(発煙点)」がありますが、この「スモークポイント(発煙点)」が、油選び2つ目のポイントです。油は高温で加熱することでトランス脂肪酸が生成される可能性が指摘されているため、炒め物や揚げ物などの高温調理の際は、熱に強い油を選びましょう。スモークポイントの高い油や、オメガ9系脂肪酸を多く含む油は熱に強いため、加熱調理に適しています。反対に、熱に弱い亜麻仁油やえごま油は加熱せず、生のまま摂りましょう。

出典:Healthiest Cooking Oil Comparison Chart with Smoke Points and Omega 3 Fatty Acid Ratios

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