ウイルスに負けない身体づくりのコツ〜腸内環境を整えて免疫力をUPさせるポイントとおすすめレシピ〜

空気が乾燥していて気温も低く寒い秋冬は、様々な病気が流行します。
風邪・インフルエンザ・ノロ・そして、今世界中で猛威を振るっている新型コロナウイルスなど。

病気を防ぐために、みなさんはどのような対策をしていますか?

ウイルスや細菌などが原因で引き起こされる感染症の予防方法は、うがいや手洗いが基本です。さらに、食を整え、腸の状態を正常に保つことは免疫力アップに繋がるため、より病気を遠ざけてくれることでしょう。

そこで今回は、「腸が健康だとなぜ免疫力が上がるのか」という体の仕組みから、腸内環境を整えるポイントと整腸レシピまでご紹介していきます。

腸内環境を整えると病気になりにくい理由とは

私たちの体には、『免疫』という自己防衛システムが備わっています。
体内で発生したガン細胞や、外部から侵入した細菌やウイルスなどの有害物質を体から排除してくれる免疫システムがあるからこそ、病気から身体を守ってくれているのです。

この免疫に関わる細胞の約70%は腸に存在しています。だから、腸内環境を整えると免疫力がアップして健康維持に繋がるというわけです。

健康な腸のポイントは腸内フローラのバランス

私たちヒトの腸には、約1,000種類、およそ100兆~1,000兆個もの細菌が生息していると言われています。

顕微鏡で腸を覗いてみると、腸壁にびっしりと貼り付いている細菌の塊が、まるで植物が群生している「お花畑(flora)」のように見えることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。正式な名称を「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」と言います。

腸内フローラは、『善玉菌』・『悪玉菌』・『日和見菌』の3つに分けられます。

健康的な腸内環境は、善玉菌優勢の状態。
理想のバランスは、「善玉菌
2 : 悪玉菌1 : 日和見菌7とされています。

腸内フローラの理想のバランス

悪玉菌が増えて腸内フローラのバランスが崩れると、免疫力が低下してしまい、肌荒れ・便秘・下痢・風邪をひきやすいといったさまざまな不調の原因になります。

腸内フローラの種類と働き

  主な菌種 働き
善玉菌 乳酸菌・ビフィズス菌など 乳酸や酢酸などをつくりだし、腸内を弱酸性に保つ
悪玉菌 大腸菌(有毒株)・ウェルシュ菌・ブドウ球菌など 毒性物質をつくりだし、腸内をアルカリ性にする
日和見菌 バクテロイデス・大腸菌(無毒株)・連鎖球菌 善玉菌、悪玉菌のうち、優勢な菌と同じ働きをする

出典:健康長寿ネット『腸内フローラとは』

腸内環境を整える鍵は『シンバイオティクス』

腸内フローラのバランスは、ストレスや抗生物質の服用、動物性たんぱく質や脂質の摂りすぎなど、様々な要因で日々変化します。

善玉菌を増やし、腸内環境を正常に保つには、プロバイオティクスを含む発酵食品、プレバイオティクスを含む食物繊維やオリゴ糖などを含む食品をバランスよく摂取する、更には双方の作用をもつ食事や機能性食品を摂取して、腸内環境改善にアプローチする『シンバイオティクス』が効果的とされています。

腸内の善玉菌を増やすには

  1. 生きた善玉菌であるプロバイオティクスを摂る
  2. 腸内の善玉菌を増やす作用のあるプレバイオティクスを摂る
  3. プロバイオティクス、プレバイオティクスを組み合わせることで相乗効果が期待できる

プロバイオティクス食品(善玉菌を含むもの)

  • 納豆菌(納豆)
  • 麹菌(味噌・醤油・酒粕・麹甘酒など)
  • 乳酸菌(ぬか漬け・奈良漬け・キムチなど)

プレバイオティクス食品(善玉菌のエサとなるもの)

食物繊維

  • 水溶性食物繊維を多く含む食品(アボカド・長芋・海藻など)
  • 不溶性食物繊維を多く含む食品(ブロッコリー・かぼちゃ・きのこ類など)

オリゴ糖

  • ごぼう・玉ねぎ・バナナ・大豆など

腸内環境を整えるおすすめヴィーガンレシピ

ヴィーガン子育てでは、腸内環境を整えるのに効果的な発酵食品や食物繊維を含む食材を使ったレシピを多数ご紹介しています。

その中で、腸内環境を整えるのを手助けしてくれるプロバイオティクス食品とプレバイオティクス食品を使ったレシピをご紹介しますね。

納豆菌×食物繊維

食物繊維

発酵食品×食物繊維

オリゴ糖×食物繊維

 

バランスの良い食事で腸内環境を整えるだけでなく、適度な運動やストレスを溜めない生活を心がけ、健康な毎日を送りましょう。

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ヴィーガン子育て編集部

 

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