栄養満点な豆は種類も豊富!~豆の特徴を知って使い分けを楽しもう~

2月3日は節分。撒いて食べるのは煎り大豆です。大豆は栄養価が高いことで知られていますが、豆には他にもたくさん種類があり、それぞれに取り入れたい栄養素があります。ここではそれらの特徴と、美味しく食べられるレシピをご紹介します。

たんぱく質からミネラルまで、豆は栄養満点!

豆類には炭水化物やたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。豆腐や大豆ミートなど、豆を原料にした加工品も菜食料理には欠かせません。豆の種類によって、含まれる栄養素も違います。料理に合わせて使い分けながら、上手に栄養を摂取していきましょう。

豆類100gあたりの栄養素

出典:公益財団法人 日本豆類協会

色々な豆の特徴とオススメレシピ

大豆(脂質を多く含む)

大豆は「畑の肉」と呼ばれ、良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。植物性のたんぱく質なので、コレステロールフリーです。野菜だけでは物足りないと感じる男性や、育ち盛りのお子さんには大豆ミートや大豆製品を取り入れることで満足感を得ることが出来ます。
調理のポイント:大豆には消化酵素を阻害する働きを持つ物質が含まれているため、十分に浸水させ、加熱することが大事です。手軽にとるには、大豆を発酵させて作る味噌、納豆、テンペなどがオススメです。

大豆オススメレシピ

大豆ミートのジューシー唐揚げ
大豆ミートのジューシー唐揚げ
大豆ミートハンバーグ
大豆ミートハンバーグ

ひよこ豆(炭水化物を多く含む)

ひよこ豆はヒヨコのクチバシのような形をしている事からその名がつけられました。チックピーや、ガルバンゾーとも呼ばれています。食物繊維はゴボウの約2倍葉酸も豊富に含まれており、妊娠中の方にも嬉しい食材です。栗に似たホクホクな食感で、サラダに乗せたりスープに入れたり、どんな料理にも合うのも嬉しいポイントです。

ひよこ豆オススメレシピ

ひよこ豆のファラフェル
ひよこ豆のファラフェル
スナップエンドウとひよこ豆の味噌汁
スナップエンドウとひよこ豆の味噌汁

レンズ豆(炭水化物を多く含む)

レンズ豆は地中海やアジア原産で、レンズのような形をしていることからその名がつけられました。日本では、「ひら豆」とも呼ばれています。浸水や下茹でいらずで、すぐにお料理に使うことができるので、忙しい方や、下準備が面倒という方にオススメです♪また、鉄分が豊富なので、育ち盛りのお子さんや、女性にオススメです。枝豆のような食味で、煮るとじゃがいものような食感になります。

レンズ豆オススメレシピ

レンズ豆のスープ
レンズ豆のスープ

あずき(炭水化物を多く含む)

あずきは美肌効果に期待できるポリフェノールが赤ワインの約2倍、腸内環境を整えてくれる食物繊維は、ごぼうの約3倍に含まれています。小さな粒に、女性や育ち盛りのお子さんに嬉しい栄養素が豊富に含まれています。浸水せずにそのまま調理出来るのも魅力です。

あずきオススメレシピ

  • デーツあんこ
  • お赤飯

お豆はまだまだたくさんの種類があります。是非色々試してみてくださいね!

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ヴィーガン子育て編集部

※現在、日本では「VEGAN」を「ヴィ―ガン」「ビーガン」の2通りで表記されていますが、意味は同じです。当サイトでは「ヴィ―ガン」で統一しています。

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