免疫力アップのために習慣付けたい発酵食品を取り入れた食生活
世間を騒がしているコロナウイルス(covid-19)ですが、今回のコロナウイルスに限らず、私たち人間は日々、様々なウイルスや細菌に接しながら生きています。こうしたウイルスに打ち勝つためには、日々の生活の中で免疫力を高めていくことが何よりも大切です。その「免疫力アップ」に効果的なのが発酵食品。日本には古くから伝わる発酵食品がたくさんあります。
今回は発酵と腐敗の違いから発酵食品のメリット、活用方法についてお伝えします。こんな時だからこそ、日々の食生活を見直して免疫力アップに努めましょう！
Contents
発酵と腐敗、何が違うの？
発酵も腐敗も、目に見えない微生物のはたらきによって有機物が分解される現象です。では、発酵と腐敗は何が違うかというと、ヒトにとってどのような働きをするかで分けられます。
分解によって生成されたものが
ヒトにとって有益 ⇒ 発酵
ヒトにとって有害 ⇒ 腐敗
腐敗すると独特の「臭気」を放ちます。また、腐敗によって増殖した微生物が病原性のものであった場合には有害物質を生じ、食中毒の原因にもなるので注意が必要です。
発酵を促す微生物は、「カビ」「酵母」「細菌」の3つに分けられますが、これらによって様々な食品が作られています。
- ・カビ（糸状菌） 主な発酵食品：チーズ、清酒、味噌、醤油
- ・酵母 主な発酵食品：ワイン、ビール、パン
- ・細菌 主な発酵食品：納豆、ヨーグルト
様々な分野で活躍している生活の中の微生物
微生物は発酵食品だけでなく、医薬品の製造や環境浄化などにも利用されています。
医薬品
抗生物質のペニシリンは、アオカビから作られているほか、結核治療に用いられた最初の抗生物質であるストレプトマイシンは、放線菌というカビに似た微生物からつくられます。
環境浄化
微生物等の働きを利用して汚染物質を分解等することによって土壌地下水等の環境汚染の浄化を図る技術をバイオレメディエーションと言います。バイオレメディエーションは浄化費用も低くすむ可能性があり、将来の主要技術の一つと考えられています。
土壌改良
土壌中には細菌や放線菌、糸状菌など様々な微生物が生息しています。しかし、化学肥料や化学農薬の使用を続けた農地は微生物のエサとなる有機物が失われ、微生物がいなくなってしまいます。微生物のいなくなった土壌は、病原菌や病害虫が繁殖しやすくなり、更に農薬を使用するという悪循環に陥ってしまいます。反対に、稲わらや落ち葉を原料に作られた植物性堆肥は、微生物を増やし、土をフカフカにするなど、土壌改良効果が期待できます。
ヴィーガン子育てプロジェクトの運営団体である世界マザーサロンでは、遊休地を開墾し、米ぬかや生ごみを微生物の力で発酵させた堆肥をつくり、野菜を育てています。とても簡単なので、ぜひご覧ください！
発酵食品のメリット～免疫力、旨味、栄養価がアップ！～
私たちの食生活に深く根付く発酵食品ですが、食材を発酵させることによって様々なメリットをもたらしてくれます。
腸内環境を整え免疫力アップ
ヒトの腸には100兆個にも及ぶ腸内細菌が生息しており、体に良いはたらきをする「善玉菌」、体に悪いはたらきをする「悪玉菌」、そのどちらでもない「日和見菌」の3つで構成されています。腸内細菌の理想的なバランスは「善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7」とされており、善玉菌を含む発酵食品を食事に摂り入れることで腸内細菌のバランスを整え、健康を保つことにつながります。
食材の旨味や栄養価がアップ
発酵食品は、微生物のはたらきにより、発酵の過程で旨味成分であるアミノ酸（グルタミン酸）、糖分（ブドウ糖）、ビタミンなどの栄養素を生成します。
日本を代表する発酵食品の納豆は、発酵によって生まれる酵素であるナットウキナーゼや、カルシウムを体内に取り込むために必要なビタミンKも豊富に含まれています。
日本の代表的な発酵食品、味噌と甘酒を使いこなそう
日本の代表的な発酵食品、味噌と甘酒の魅力をお伝えします。甘酒の簡単な作り方も記載していますので、ぜひご参考ください！
味噌と味噌汁の魅力
味噌は、大豆に麹と塩を加え微生物の働きで発酵させてつくられます。消化吸収しやすく、アミノ酸などの旨味成分も豊富です。老化防止に役立つビタミンEやコレステロールを下げるサポニン、女性ホルモンと同様の作用を持つイソフラボンの他、腸内環境を整え免疫力をアップに役立つ乳酸菌やオリゴ糖、代謝に不可欠な酵素などが豊富に含まれています。また、解毒作用もあるので、化学物質や重金属など体にとって不要なものを排出してくれる作用も期待できます。
そんな味噌を毎日の食卓に手軽に取り入れられるのが「味噌汁」です。味噌汁は栄養豊富で失敗もなく、誰でも簡単に作ることが出来る最高のお料理です。毎日の味噌汁に飽きてしまったら、豆乳や練りゴマを入れて、お好みの味噌汁を見つけるのもおススメです。
甘酒の選び方と活用アイデア
甘酒には麹甘酒と酒粕甘酒の2種類があります。市販の酒粕甘酒は砂糖が入っていることが多いため、麹甘酒を選ぶのがおススメです。麹甘酒は、米麹が入っている分、ビタミン類も豊富で「飲む点滴」とも呼ばれています。
甘酒の原料と作り方
１．米麹の甘酒
米麹と炊いたご飯やもち米を混ぜ合わせ、炊飯器やヨーグルトメーカー、魔法瓶など長時間保温が出来るもので6時間～10時間程度保温し、発酵させるだけ（好みの甘さによって保温時間を調整します）。
色々なサイトで甘酒のレシピが出ているので、ぜひ調べてみてください。
マルカワ味噌 簡単に作れる魔法瓶を使った甘酒の作り方
2.酒粕の甘酒
酒粕をお湯に溶かし、砂糖を加えて作る。アルコール分を含む。
甘酒の活用アイデア
甘酒は飲むだけでなく、様々な料理に取り入れることができます。
飲み物に
ココアやチャイ、いつもの甘味料を甘酒に変える
おススメの本：『飲んで楽しむ発酵食品 講師：山田奈美』
ソースやドレッシングに
お酢や油と混ぜ合わせたら手軽に使えるソースやドレッシングに！
5分でできる！甘酒ドレッシング
スイーツに
砂糖の代わりに甘酒を使う
おススメの本：『発酵おやつ 山田奈美著』
漬物に
野菜と甘酒、塩を合わせて漬け込むだけ。
おススメの本：『季節のからだを整える おやこの薬膳ごはん 山田奈美著』
発酵についてもっと知りたい！という方へおすすめの書籍
「発酵」を知ると、世界は全てつながっている！ということを感じます。お子様と一緒に料理をしながら、ぜひ発酵の世界を深めてみてください！
② 発酵食品学
③ 発酵食品礼賛
④ 発酵おやつ
⑦発酵マニアの天然工房 | きのこ |本 | 通販 | Amazon
いかがでしたでしょうか。発酵食品をしっかり取り入れて、この冬も元気に乗り越えましょう！
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