すぐ分かる『ヴィーガン食材一覧』レシピ付き。お肉・魚・牛乳・砂糖・だしの素の代わりはこれ!

ヴィーガンとは、食事をはじめ、ライフスタイル全般で動物性商品の使用を避ける生き方を指します。ベジタリアンとは違い、肉・魚・乳製品など動物性食材を一切使わないヴィーガン料理では「どんな食材を使えばいいか分からない」「レシピが思い浮かばない」、といった声をよく聞きます。

今回は、ヴィーガンが食べるもの・食べないもの、食材の上手な使い方やレシピをご紹介します。からだに優しい食材をまとめていますので、ヴィーガンに興味のある方、ヴィーガを実践してみたい方は是非、ご参考にしてみてください!

お肉や魚を使わなくても大丈夫!ヴィーガン食材一覧表のPDFダウンロードはこちらから!

ヴィーガンが食べないもの

ヴィーガンの食生活では、肉・魚介類・卵・乳製品・はちみつなどの動物性食材を避けます

ヴィーガンが食べるもの

肉や魚を食べないと聞くと、「食べられるのはサラダやフルーツだけ?」と思う方もいるかもしれません。しかし、ヴィーガンの食生活でも様々な食材を使ってバリエーション豊かな食事を楽しむことができます。

穀物

・米
・麦

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ムソー
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・オートミール
・そば
・アマランサス
・ヒエ
・たかきび

グルテン加工品

・車麩
・セイタン

大豆製品

・大豆ミート
・豆腐
・厚揚げ
・おから
・高野豆腐

海藻

・わかめ
・ひじき
・海苔


・昆布
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・寒天

ナッツ

・アーモンド
・カシューナッツ


・くるみ
・ヘンプシード

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調味料

・塩
・しょう油

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・酢
・味醂
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甘味料

・未精製砂糖
・ココナッツシュガー


・メープル

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ドライフルーツ

・デーツ

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・菜種油

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・米油
・ごま油
・オリーブオイル
・亜麻仁油

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・ココナッツオイル

代替え食材を使ったオススメヴィーガンレシピ

お肉の代わりを使ったレシピ

お肉や魚などの動物性食材を使わないヴィーガン料理は、「物足りない・・・」「栄養が不足するのでは?」と心配な方も多いと思います。そんなときは豊富な栄養が含まれている大豆製品や雑穀がオススメです!

大豆製品はお肉の代わりに使えるので、ハンバーグや唐揚げ、ナゲットなど、お子さんが大好きなメニューを簡単に作ることができます♪

大豆ミートのから揚げ

おからナゲット

高野豆腐のカツ

冷凍豆腐の唐揚げ

厚揚げのチリソース

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魚の代わりを使ったレシピ

お魚の代わりには雑穀(アマランサス、ヒエなど)が使えます。

ヒエフィッシュ

アマランサスのたらこ風パスタソース

牛乳の代わりを使ったレシピ

牛乳の代わりには定番の豆乳をはじめ、アーモンドカシューナッツオートミールなど、様々な食材が代用出来ます。ナッツミルクはミキサーで攪拌するだけで簡単に作れ、出来たての味を楽しめます♪

カシューナッツミルク

オーバーナイトオーツ

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砂糖の代わりを使ったレシピ

精製された砂糖を摂りすぎると、甘い物がクセになってしまい体が甘いものを求めて落ち着きがなくなったり、少量では満足できず食べる量が増えやすくなります。メープルシロップデーツシロップは精製された砂糖に比べて体にも優しく、お菓子作りだけでなく料理にも使える便利な食材です。

焼かないローブラウニー

砂糖不使用レモン風味の甘酒蒸しパン

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○○だしの素の代わりを使ったレシピ

市販の顆粒だしやだしパックなどのだしの素にはアミノ酸調味料や酵母エキスなどの科学調味料が使われている商品が多くあります。簡単に使える便利なだしの素ですが、化学調味料を日常的にとり続けると素材本来の旨味や味に物足りなさを感じるようになってしまいます。昆布を水に漬けるだけで簡単な昆布だしに、干し椎茸や切り干し大根の戻し汁も美味しいだしとして使えます♪

コンソメなし~新玉ねぎとキャベツのスープ~

野菜くずで作るうま味たっぷりベジブロス

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いかがでしたか?ヴィーガンは完全菜食とも呼ばれハードルが高いと感じる方も多いと思います。しかし、ご紹介したように、ヴィーガンの食生活でも様々な食材や料理を楽しむことができます。難しく考えず、楽しみながら日々の食事に‘’ヴィーガン‘’を取り入れてみてはいかがでしょうか。

ヴィーガン食材一覧表(PDF)をダウンロードできます

お肉・魚・牛乳・砂糖・だしの代替えはこれ!『ヴィーガン食材一覧』PDF

ヴィーガン食材一覧をPDFにまとめました。

印刷してキッチンに貼っておけば簡単にヴィーガン料理を楽しめます♪
ぜひお使いください!

お肉や魚を使わなくても大丈夫!ヴィーガン食材一覧表のPDFダウンロードはこちらから!

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VEGAN子育て編集部

※現在、日本では「VEGAN」を「ヴィ―ガン」「ビーガン」の2通りで表記されていますが、意味は同じです。当サイトでは「ヴィ―ガン」で統一しています。

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大学卒業後、北京に語学留学
2002年より経営コンサルティング会社で日系企業の中国事業支援に従事
その後、上海の法律事務所で勤務後、2008年に独立
母親が在宅で仕事ができる環境を整えながら企業の事業支援を行う
2015年に一般社団法人世界マザーサロンを設立
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