食材の選び方・使い方

すぐ分かる『ヴィーガン食材一覧』レシピ付き。お肉・魚・牛乳・砂糖・だしの素の代わりはこれ!

ヴィーガンとは、食事をはじめ、ライフスタイル全般で動物性商品の使用を避ける生き方を指します。ベジタリアンとは違い、肉・魚・乳製品など動物性食材を一切使わないヴィーガン料理では「どんな食材を使えばいいか分からない」「レシピが思い浮かばない」、といった声をよく聞きます。

今回は、ヴィーガンが食べるもの・食べないもの、食材の上手な使い方やレシピをご紹介します。からだに優しい食材をまとめていますので、ヴィーガンに興味のある方、ヴィーガを実践してみたい方は是非、ご参考にしてみてください!

お肉や魚を使わなくても大丈夫!ヴィーガン食材一覧表のPDFダウンロードはこちらから!

ヴィーガンが食べないもの

ヴィーガンの食生活では、肉・魚介類・卵・乳製品・はちみつなどの動物性食材を避けます

ヴィーガンが食べるもの

肉や魚を食べないと聞くと、「食べられるのはサラダやフルーツだけ?」と思う方もいるかもしれません。しかし、ヴィーガンの食生活でも様々な食材を使ってバリエーション豊かな食事を楽しむことができます。

穀物

・米
・麦

農薬不使用 信州産ライ麦粉(ヴィーガン子育てセレクトショップ)
created by Rinker
ムソー
¥880 (2024/12/11 10:28:42時点 Amazon調べ-詳細)

・オートミール
・そば
・アマランサス
・ヒエ
・たかきび

農薬不使用 信州産たかきび(ヴィーガン子育てセレクトショップ)
農薬不使用 信州産たかきび粉(ヴィーガン子育てセレクトショップ)

グルテン加工品

・車麩
・セイタン

大豆製品

・大豆ミート
・豆腐
・厚揚げ
・おから
・高野豆腐

海藻

・わかめ
・ひじき
・海苔


・昆布
created by Rinker
尾道の昆布問屋
¥1,771 (2024/12/11 04:25:05時点 Amazon調べ-詳細)

・寒天

ナッツ

・アーモンド
・カシューナッツ


・くるみ
・ヘンプシード

調味料

・塩
・しょう油

created by Rinker
井上醤油店
¥1,900 (2024/12/11 13:39:40時点 Amazon調べ-詳細)

・酢
・味醂
created by Rinker
角谷文治郎商店
¥1,800 (2024/12/11 00:46:30時点 Amazon調べ-詳細)

甘味料

・未精製砂糖
・ココナッツシュガー


・メープル

created by Rinker
ブラウンシュガーファースト
¥1,410 (2024/12/11 18:38:05時点 Amazon調べ-詳細)

ドライフルーツ

・デーツ

created by Rinker
コモライフ
¥2,780 (2024/12/11 13:44:28時点 Amazon調べ-詳細)

・菜種油

created by Rinker
生活クラブ・スピリッツ
¥1,505 (2024/12/10 19:31:52時点 Amazon調べ-詳細)

・米油
・ごま油
・オリーブオイル
・亜麻仁油

created by Rinker
ニューサイエンス
¥2,646 (2024/12/11 13:44:29時点 Amazon調べ-詳細)

・ココナッツオイル

代替え食材を使ったオススメヴィーガンレシピ

お肉の代わりを使ったレシピ

お肉や魚などの動物性食材を使わないヴィーガン料理は、「物足りない・・・」「栄養が不足するのでは?」と心配な方も多いと思います。そんなときは豊富な栄養が含まれている大豆製品や雑穀がオススメです!

大豆製品はお肉の代わりに使えるので、ハンバーグや唐揚げ、ナゲットなど、お子さんが大好きなメニューを簡単に作ることができます♪

大豆ミートのから揚げ

おからナゲット

高野豆腐のカツ

冷凍豆腐の唐揚げ

厚揚げのチリソース

たかきび餃子

ヴィーガン子育て編集部オススメ商品

created by Rinker
アリサン
¥497 (2024/12/11 16:17:20時点 Amazon調べ-詳細)
created by Rinker
つけもと
¥949 (2024/12/11 01:01:22時点 Amazon調べ-詳細)


【関連記事】

魚の代わりを使ったレシピ

お魚の代わりには雑穀(アマランサス、ヒエなど)が使えます。

ヒエフィッシュ

アマランサスのたらこ風パスタソース

牛乳の代わりを使ったレシピ

牛乳の代わりには定番の豆乳をはじめ、アーモンドカシューナッツオートミールなど、様々な食材が代用出来ます。ナッツミルクはミキサーで攪拌するだけで簡単に作れ、出来たての味を楽しめます♪

カシューナッツミルク

オーバーナイトオーツ

【VEGAN子育て編集部オススメ商品】

created by Rinker
アリサン
¥762 (2024/12/11 13:44:27時点 Amazon調べ-詳細)
【関連記事】

砂糖の代わりを使ったレシピ

精製された砂糖を摂りすぎると、甘い物がクセになってしまい体が甘いものを求めて落ち着きがなくなったり、少量では満足できず食べる量が増えやすくなります。メープルシロップデーツシロップは精製された砂糖に比べて体にも優しく、お菓子作りだけでなく料理にも使える便利な食材です。

焼かないローブラウニー

砂糖不使用レモン風味の甘酒蒸しパン

【VEGAN子育て編集部オススメ商品】
created by Rinker
玄米がユメヲミタ
¥1,482 (2024/12/11 13:31:26時点 Amazon調べ-詳細)

【関連記事】

○○だしの素の代わりを使ったレシピ

市販の顆粒だしやだしパックなどのだしの素にはアミノ酸調味料や酵母エキスなどの科学調味料が使われている商品が多くあります。簡単に使える便利なだしの素ですが、化学調味料を日常的にとり続けると素材本来の旨味や味に物足りなさを感じるようになってしまいます。昆布を水に漬けるだけで簡単な昆布だしに、干し椎茸や切り干し大根の戻し汁も美味しいだしとして使えます♪

コンソメなし~新玉ねぎとキャベツのスープ~

野菜くずで作るうま味たっぷりベジブロス

【VEGAN子育て編集部おススメ商品】

created by Rinker
東和食品
¥984 (2024/12/10 19:31:53時点 Amazon調べ-詳細)

【関連記事】

いかがでしたか?ヴィーガンは完全菜食とも呼ばれハードルが高いと感じる方も多いと思います。しかし、ご紹介したように、ヴィーガンの食生活でも様々な食材や料理を楽しむことができます。難しく考えず、楽しみながら日々の食事に‘’ヴィーガン‘’を取り入れてみてはいかがでしょうか。

ヴィーガン食材一覧表(PDF)をダウンロードできます

お肉・魚・牛乳・砂糖・だしの代替えはこれ!『ヴィーガン食材一覧』PDF

ヴィーガン食材一覧をPDFにまとめました。

印刷してキッチンに貼っておけば簡単にヴィーガン料理を楽しめます♪
ぜひお使いください!

お肉や魚を使わなくても大丈夫!ヴィーガン食材一覧表のPDFダウンロードはこちらから!

その他の関連記事

VEGAN子育て編集部

※現在、日本では「VEGAN」を「ヴィ―ガン」「ビーガン」の2通りで表記されていますが、意味は同じです。当サイトでは「ヴィ―ガン」で統一しています。

ヴィーガン子育てのSNS

「ヴィーガン子育て」ではSNSで様々な情報を発信しています。

TwitterInstagramはこちらです。↓ ↓ ↓

Twitter

Instagram

ヴィーガン子育てのメールマガジン

ヴィーガン子育てサイトは、一般社団法人世界マザーサロンのプロジェクトです。

メルマガでは、代表の永井佐千子のメッセージと共に活動の最新情報等をお送りしています。
一般社団法人世界マザーサロン  代表理事 永井佐千子(Sachiko Nagai)
<永井佐千子の経歴>
大学卒業後、北京に語学留学
2002年より経営コンサルティング会社で日系企業の中国事業支援に従事
その後、上海の法律事務所で勤務後、2008年に独立
母親が在宅で仕事ができる環境を整えながら企業の事業支援を行う
2015年に一般社団法人世界マザーサロンを設立
一男一女の母

これからの子育てや生き方について、一緒に考えてみませんか?
是非この機会にご登録ください!

↓↓ ↓

世界マザーサロン永井佐千子のメルマガ

ヴィーガン子育てセレクトショップでは、からだに、地球に優しい商品を販売しています

ヴィーガン子育てセレクトショップ』は、ヴィーガンの方はもちろん、地球や動物に優しい製品を求める方、家族の健康を願う方、妊娠中や子育て中の方が心おきなく買い物を楽しめるショップです。

ココナッツウォーターとバナナの茎から生まれたヴィーガンレザーila(イラ)の商品をはじめ、農薬不使用のたかきび、自社農場で育てた農薬不使用のライ麦粉、産直無添加のりんごチップス、卵もバターも使わないふんわり米粉パンハンバーグスイーツ、蜜蝋不使用のエコラップ、赤ちゃんや妊婦さんに優しいお洋服、木の温もりを感じるキッズチェアなどなど、厳選し、心をこめて販売しているラインナップとなります。ぜひ一度覗いてみてください♪

この記事がお役に立てたら
いいね ! で最新情報を手に入れましょう