お肉・魚・牛乳・砂糖・だしの素の代替えはこれ！『ヴィーガン食材一覧』レシピ付き
お肉や魚など動物性の食材を使わないヴィーガン料理は「どんな食材を使えばいいか分からない」「レシピが思い浮かばない」、といった声をよく聞きます。今回は、そういったお悩みを解決できるように代替食材をまとめました。動物性食材の代わりになる食材だけでなく、砂糖やだしの素の代わりになる、からだに優しい食材をまとめていますので、是非、ご参考にしてみてください！
もくじ
- 主菜作りにおススメの食材
・お肉の代わりにー豆腐・厚揚げ・大豆ミート・おから・高野豆腐
・魚の代わりにーアマランサス・ヒエ - 牛乳の代わりにおススメの食材
豆乳・アーモンド・カシューナッツ・オートミール - 砂糖の代わりにおススメの食材
メープルシロップ・デーツシロップ・甘酒・本みりん - だしの素の代わりにおススメの食材
昆布・干し椎茸・切り干し大根
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主菜作りにおススメの食材
お肉や魚などの動物性食材を使わないヴィーガン料理は、「物足りない・・・」「栄養が不足するのでは？」と心配な方も多いと思います。そんなときは豊富な栄養が含まれている大豆製品や雑穀がオススメです！
大豆製品はハンバーグや唐揚げ、ナゲットなど、お子さんが大好きなメニューを簡単に作ることができます♪
お肉の代わりに
大豆製品（豆腐・厚揚げ・大豆ミート・おから・高野豆腐など）
【オススメレシピ】
♦冷凍豆腐の唐揚げ:https://vegan-kosodate.jp/recipe/friedtofu
♦唐揚げのチリソース：https://vegan-kosodate.jp/recipe/deep-friedtofu-chilisauce
♦大豆ミートの唐揚げ：https://vegan-kosodate.jp/recipe/soybean-meat-karaage
♦おからナゲット：https://vegan-kosodate.jp/recipe/vegannugget
♦高野豆腐のカツ：https://vegan-kosodate.jp/recipe/cutletofkoyatofu
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魚の代わりに
雑穀（アマランサス、ヒエなど）
【おススメレシピ】
♦アマランサスのたらこ風パスタソース：https://vegan-kosodate.jp/recipe/amaranthus-tarakosource
♦ヒエフィッシュ：https://vegan-kosodate.jp/recipe/hiefish
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牛乳の代わりにオススメの食材
牛乳の代わりには定番の豆乳をはじめ、アーモンドやカシューナッツ、オートミールなど、様々な食材が代用出来ます。ナッツミルクはミキサーで攪拌するだけで簡単に作れ、出来たての味を楽しめます♪
牛乳の代わりに
豆乳、アーモンド、カシューナッツ、オートミール
【オススメレシピ】
♦とうもろこしともちきびのポタージュ：https://vegan-kosodate.jp/recipe/cornmochikibipotage
♦オーバーナイトオーツ：https://vegan-kosodate.jp/recipe/overnight-oats
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砂糖の代わりにおススメの食材
精製された砂糖を摂りすぎると、甘い物がクセになってしまい体が甘いものを求めて落ち着きがなくなったり、少量では満足できず食べる量が増えやすくなります。メープルシロップやデーツシロップは精製された砂糖に比べて体にも優しく、お菓子作りだけでなく料理にも使える便利な食材です。また、ドライフルーツは手軽につまめる栄養満点なおやつです。
砂糖の代わりに
メープルシロップ、デーツシロップ、甘酒、本みりん
【おススメレシピ】
♦ローブラウニー：https://vegan-kosodate.jp/recipe/lawbrownie
♦ローカカオブラウニー：https://vegan-kosodate.jp/recipe/rawcacaoshake
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○○だしの素の代わりにおススメの食材
市販の顆粒だしやだしパックなどのだしの素にはアミノ酸調味料や酵母エキスなどの科学調味料が使われている商品が多くあります。簡単に使える便利なだしの素ですが、化学調味料を日常的にとり続けると素材本来の旨味や味に物足りなさを感じるようになってしまいます。昆布を水に漬けるだけで簡単な昆布だしに、切り干し大根の戻し汁も美味しいだしとして使えます♪
だしの素の代わりに
切り干し大根、干し椎茸、昆布
【おススメレシピ】
♦新玉ねぎとキャベツのスープ：https://vegan-kosodate.jp/recipe/onionsandcabbagesoup
♦ヴィーガン蕎麦つゆ：https://vegan-kosodate.jp/recipe/soba-vegantsuyu
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♦以前ご紹介した信州の伝統野菜を大切に守りながら栽培している「野菜のカネマツ」の”乾燥キノコミックス”もおススメ！ネット注文でお取り寄せが可能です。信州の美味しい空気を吸い、木のおがくずを使用して栽培した本当の”木の子”。お味噌汁、野菜スープなどに、だしとして、また具材としてお使い頂けます。
”乾燥キノコミックス”や野菜のカネマツで取り扱っている商品については『農家直送野菜をネット注文でお取り寄せ「野菜のカネマツ」』をお読みください↓↓↓
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ヴィーガン食材代替え一覧表（PDF）をダウンロードできます
ヴィーガン食材一覧をPDFにまとめました。
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VEGAN子育て編集部
※現在、日本では「VEGAN」を「ヴィ―ガン」「ビーガン」の2通りで表記されていますが、意味は同じです。当サイトでは「ヴィ―ガン」で統一しています。
