お肉や魚を使わなくても大丈夫!ヴィーガン食材一覧

お肉や魚など動物性のものを使わずにどう料理をしたらよいか分からない、レシピが思い浮かばない、といった声をよく聞きます。今回は、そういったお悩みを解決できるように代替食材をまとめてみました。動物性食材だけでなく、小麦粉や砂糖、油などについても、からだに優しい代替食材をまとめていますので、是非、ご参考にしてみてください!(今後、随時更新していきます♪)

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肉、魚、だしの代わり

肉の代わり

オススメのべジ食材、からだに優しい食材

肉の代わりの大豆

大豆製品(豆腐、厚揚げ、大豆ミート)…ちょっと物足りないかな?という時にも重宝します。

雑穀(高キビ、粒ソバなど)…栄養満点の雑穀は食べ応えも充分!!

肉の代わりのナッツ類

ナッツ類(くるみなど)…細かく砕いたくるみはひき肉の食感を出すことができます。

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レシピ案

大豆製品…豆腐ナゲット、大豆ミートの唐揚げ

雑穀…高キビハンバーグ、粒ソバ餃子

ナッツ類…ピーマンの肉詰め風

魚の代わり

オススメのべジ食材、からだに優しい食材

ヒエ、アマランサス

ヒエ、アマランサス…雑穀でしっかり栄養も補給!

レシピ案

ヒエ:ヒエフィッシュ

アマランサス:たらこ風パスタ

卵の代わり

オススメのべジ食材、からだに優しい食材

豆腐、湯葉…卵のようなとろみやふんわり感が出せます。

魚の代わりのカシューナッツ

カシューナッツ…浸水したカシューナッツを使うと卵を使ったような濃厚さを楽しめます

レシピ案

湯葉…オムライス、オムレツ

カシューナッツ…マヨネーズ、タルタルソース

牛乳の代わり

オススメのべジ食材、からだに優しい食材

牛乳の代わりの豆乳牛乳の代わりのライスミルク牛乳の代わりのナッツミルク

豆乳、ライスミルク、ナッツミルク

ライスミルク、ナッツミルクは自宅でも簡単に作れます!

レシピ案

豆乳…ヨーグルト、豆乳鍋

ライスミルク…パンケーキ

ナッツミルク…シチュー

乳製品の代わり

オススメのべジ食材、からだに優しい食材

ニュートリショナルイースト…入れるだけでチーズっぽさが出せます。菜食に不足しがちなビタミンB12の補給に。

レシピ案

チーズソース、クリームシチュー

ゼラチンの代わり

オススメのべジ食材、からだに優しい食材

ゼラチンの代わりの寒天

寒天、くず粉…ゼラチン同様に、色々なメニューで使えます。

レシピ案

寒天:ゼリー

くず粉:とろみ付け

◯◯だしのもとの代わり

オススメのべジ食材、からだに優しい食材

オススメのべジ食材、からだに優しい食材のしいたけオススメのべジ食材、からだに優しい食材の昆布オススメのべジ食材、からだに優しい食材の切り干し大根

・塩…野菜を茹でる前に塩を入れておくと、野菜の旨味をしっかり引き出してくれます。

・椎茸、昆布、切り干し大根

レシピ案

蕎麦つゆ、味噌汁、スープ、あんかけなど

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普段の食事を見なおしてみよう!

甘味料

オススメのからだに優しい食材

甘味料の代わりのデーツ甘味料の代わりのみりん粕羅漢果

からだに優しい甘味料を選びましょう。

デーツ(ミネラル、食物繊維が豊富)

甘酒(麹菌由来の酵素、ビタミン、ミネラル)

みりん(低GIの甘味料)

みりん粕(濃厚な甘み)

羅漢果(ビタミンE、鉄分が豊富)

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レシピ案

普段の料理やお菓子作り全般に

白米の代わり

オススメのからだに優しい食材

白米の代わりの玄米

玄米…食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です

レシピ案

玄米おにぎり、リゾット、ドリア
※玄米は浸水させるのがポイント!

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小麦粉の代わり

オススメのからだに優しい食材

さまざまな小麦粉

全粒粉…精製され小麦粉に比べ栄養が豊富です

スペルト小麦粉…消化の負担が少ない小麦粉です

米粉…グルテンフリーで腸への負担を軽減できます

レシピ案

パン、クッキー、ケーキ

全粒粉を使ったレシピはこちら

うどん、パスタ、麺類

オススメのからだに優しい食材

グルテンフリーのそば

そば、白滝、ビーフン…グルテンフリーで小麦抜きダイエットにも!

レシピ案

白滝パスタ、野菜キノコビーフン

油の選び方

オススメのからだに優しい食材

アボカドオイル(揚げ物に)

ココナッツオイル、米油

亜麻仁油(ドレッシングに)

ヘンプシード(油はコールドプレスのものがベスト)…ドレッシング、ローケーキに

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レシピ案

用途によって使い分ける

加熱向き:アボカドオイル

加熱不可:オメガ3系(亜麻仁、ヘンプなど)

醤油、味噌の選び方

できるだけ生のものを選びましょう

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VEGAN子育て編集部

※現在、日本では「VEGAN」を「ヴィ―ガン」「ビーガン」の2通りで表記されていますが、意味は同じです。当サイトでは「ヴィ―ガン」で統一しています。

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